Parece que o calendário de corridas em 2009 está interminável. Lendo os jornais ontem, descobri mais uma corrida no Rio de Janeiro.
É o Circuito de Corrida e Caminhada da Longevidade Bradesco, que será realizada no dia 13 de dezembro, na Praia de Copacabana.
A corrida terá a distância de 6 km e começará às 8h15. Já a caminhada de 3 km será às 9h.
Mais informações acesse www.corridadalongevidade.com.br
terça-feira, 24 de novembro de 2009
segunda-feira, 23 de novembro de 2009
Supercompetições ampliam fronteiras do corpo humano
Galerinha do blog, a reportagem abaixo é uma reprodução do O Globo On Line, de autoria da jornalista Simone Intrator. Adorei a reportagem e gostaria de dividi-la com vocês. Para nós, corredores, é importante ficarmos atentos à opinião dos especialistas sobre os limites do corpo humano. Boa leitura!
Neste momento, os atletas brasileiros e estrangeiros que participam da corrida de aventura Ecomotion 2009, a maior do Brasil, já deram a largada para cumprir, seja num caiaque, de mountain bike, fazendo uma tirolesa ou explorando uma caverna, parte dos 430 quilômetros de um percurso cheio de percalços na Serra do Espinhaço, em Minas Gerais. A turma, que já começou a suar a camisa, tem até o dia 28 para dar conta da aventura. E, para isso, os atletas podem ficar até quatro dias sem dormir. Quer dizer, nem tanto: a organização do evento obriga que se tenha oito horas de sono ao longo da prova.
Quem entra num desafio como esse, ultrapassa qualquer limite considerado normal. Bernardo Fonseca, por exemplo, único brasileiro a participar da Ultramaratona da Antártica, treinou para a prova com uma esteira ergométrica dentro de um frigorífico. Alexandre Ribeiro, para o Ultraman, praticava dando "corridinhas" de seis horas. É nessa hora que surge a polêmica: será que exigir o máximo do corpo em esportes de ultrarresistência não pode ser prejudicial à saúde?
Segundo Vera Aparecida Madruga e Mara Patricia Chacon-Mikahil, professoras da Faculdade de Educação Física da Uni$, e o aluno de doutorado Cleiton Libardi, todos pesquisadores do Laboratório de Fisiologia do Exercício (Fisex) da Faculdade de Educação Física da Unicamp, as opiniões se dividem.
- Pesquisas têm mostrado que alguns sistemas orgânicos são beneficiados pelo treino de alta intensidade. Outros são prejudicados - diz Vera Madruga. - Mas há sempre o risco imprevisível de infarto agudo do miocárdio e lesões articulares.
Corpo trabalhando no limite é o maior prazer dos atletas
Para Alexandre Mazan, ex-triatleta da seleção brasileira, que hoje se dedica a esportes extremos, a melhor maneira de evitar riscos é fazer da consciência sua aliada.
- É preciso dar tempo ao corpo para ele se equilibrar. Acho que o ideal é programar uma aventura mais longa por ano ou algumas menores mais vezes e fazer treinos diários para crescer gradativamente - diz ele, que treina cerca de três horas por dia, controla a alimentação, evita as saídas à noite e tem na ponta da língua o motivo pelo qual opta por esse estilo de vida. - É muito prazeroso ver que seu corpo está trabalhando no limite dele, num funcionamento tão fora do padrão.
Os especialistas do Fisex alertam, porém, que os riscos existem independentemente das realizações de treino diário.
- Até porque os próprios movimentos são realizados em intensidades muito elevadas, o que também pode ser considerado um risco - explicam.
A recuperação do organismo, após a prova, também deve ser levada em conta, porque dificilmente será plena, já que o atleta não pode parar de treinar.
- Muitas vezes não se consegue comer o necessário para suprir o gasto calórico. E os estímulos do exercício físico são diários e compostos de várias sessões. O atleta quase sempre está no limite entre o excesso de treinamento (overtraining) e o estímulo necessário para atingir o ápice - diz Mara Patrícia.
A equipe do Fisex explica ainda que nem todos os organismos são capazes de aguentar um tranco tão radical.
- A capacidade de restabelecer as reservas do organismo e reparar os pequenos traumas ocasionados pelo excesso de contração muscular são individuais e estão relacionados a respostas hormonais e síntese proteica - garante Cleiton Libardi.
Para saber se é hora de parar, ensinam os especialistas, repare se suas marcas individuais pararam de melhorar ou se as lesões são cada vez mais frequentes. Os dois sintomas podem estar sinalizando que as respostas do organismo não são mais as mesmas, seja pelo processo degenerativo ocasionado pelo excesso de treinamento, seja pelo próprio envelhecimento ou até mesmo pelo overtraining.
domingo, 22 de novembro de 2009
Forte calor atrapalhou, mas equipe Haja fôlego! fez bonito na Corrida das Academias Caixa
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Fotos: Aparecida, Isabella e Dulce comemoram a chegada na Corrida das Academias Caixa. Na minha ausência, a mãe Gecy - na segunda foto - foi a treinadora e incentivadora.
A Corrida das Academias foi disputada sob forte calor, o que atrapalhou o rendimento de Dulce e Isabella na prova dos 10 km. Elas não baixaram o tempo, mas o calor não as impediu que terminassem bem a corrida com o tempo de 1h01min.
No sábado (21/11), o sobrinho de Isabella, Gabriel, participou da Corrida das Academias Kids, no Estádio Célio de Barros, no Maracanã, e também fez bonito. É a nova geração de corredores do Rio.
Parabéns por completaram bem as corridas, mesmo cada uma - Isabella e Dulce - se concentrando de forma pouco recomendada para corredores (praia de Jaconé, pastel de chocolate, soltando pipa, viajando de madrugada, não dormindo direito...rsrsrsrsr). Brincadeira! Relaxar na véspera é importante.
Abaixo, fotos da largada e da premiação de Gabriel, na Corrida das Academias Kids, no Estádio Célio de Barros, no sábado.
Com Você pela Vida realiza corrida em prol de doações de medula óssea em dezembro
E ainda tem mais corrida até o final do ano. Desta vez por uma boa ação.
Estão abertas as inscrições para a Corrida e Caminhada Com Você pela Vida (doe medula óssea). A corrida de 6 km será no dia 13 de dezembro, no Aterro do Flamengo.
Mais informações e inscrições pelo site http://www.comvocepelavida.org.br/
Inscrições até dia 05/12 - R$50,00
Estão abertas as inscrições para a Corrida e Caminhada Com Você pela Vida (doe medula óssea). A corrida de 6 km será no dia 13 de dezembro, no Aterro do Flamengo.
Mais informações e inscrições pelo site http://www.comvocepelavida.org.br/
Inscrições até dia 05/12 - R$50,00
O que as mulheres corredoras devem comer para aliviar a TPM
Essa reportagem é para nossa turminha de mulheres que leem o blog Haja fôlego! O texto é do nutrólogo Maximo Asinelli.
Leiam abaixo:
Existem alguns nutrientes que ficam em falta no período anterior à menstruação. Comer mal contribui com essa deficiência e agrava os sintomas
A Tensão Pré-Menstrual possui cerca de 150 sintomas relacionados, que, além do psicológico, também influenciam na parte física e comportamental. É um momento difícil para muitas mulheres, mas é bom saber que a alimentação pode ajudar a superar as crises de TPM.
Existem alguns nutrientes que ficam em falta no período anterior à menstruação. Comer mal contribui com essa deficiência e agrava os sintomas, também levando ao surgimento de inchaços pelo corpo, náuseas, dores nos seios, mudanças de humor, entre outros.
O primeiro passo, então, é procurar se alimentar com mais frequência durante o dia, mas em refeições menores. Isso facilita o processo de digestão e mantém o corpo sempre com reservas energéticas. A montagem do prato deve privilegiar alimentos leves, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais. Gordura saturada e sal devem ser evitados.
O magnésio e o cálcio são substâncias essenciais para o processo metabólico, sua ingestão alivia bastante os desconfortos. O primeiro está presente nos alimentos que já citei, os integrais - aí, pode se ser vir de arroz integral, aveia, granola e farelo de trigo -, também no amendoim, nozes, amêndoas, feijão, soja, frutos do mar e outros. Já o cálcio é encontrado, principalmente, no leite e seus derivados, mas a preferência é pelos com baixo teor de gordura, queijos magros e leite desnatado, por exemplo.
O chocolate também é rico em magnésio, mas se consumido em excesso o açúcar e a cafeína que contém vão deixar a TPM ainda mais incômoda. Assim, já está a dica de que é bom evitar muito açúcar e cafeína, logo refrigerantes e café. O álcool também deve ser mantido longe da dieta.
Estas são algumas dicas para deixar o período da TPM mais fácil de se enfrentar, mas situações extremas devem ser levadas para um médico.
Leiam abaixo:
Existem alguns nutrientes que ficam em falta no período anterior à menstruação. Comer mal contribui com essa deficiência e agrava os sintomas
A Tensão Pré-Menstrual possui cerca de 150 sintomas relacionados, que, além do psicológico, também influenciam na parte física e comportamental. É um momento difícil para muitas mulheres, mas é bom saber que a alimentação pode ajudar a superar as crises de TPM.
Existem alguns nutrientes que ficam em falta no período anterior à menstruação. Comer mal contribui com essa deficiência e agrava os sintomas, também levando ao surgimento de inchaços pelo corpo, náuseas, dores nos seios, mudanças de humor, entre outros.
O primeiro passo, então, é procurar se alimentar com mais frequência durante o dia, mas em refeições menores. Isso facilita o processo de digestão e mantém o corpo sempre com reservas energéticas. A montagem do prato deve privilegiar alimentos leves, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais. Gordura saturada e sal devem ser evitados.
O magnésio e o cálcio são substâncias essenciais para o processo metabólico, sua ingestão alivia bastante os desconfortos. O primeiro está presente nos alimentos que já citei, os integrais - aí, pode se ser vir de arroz integral, aveia, granola e farelo de trigo -, também no amendoim, nozes, amêndoas, feijão, soja, frutos do mar e outros. Já o cálcio é encontrado, principalmente, no leite e seus derivados, mas a preferência é pelos com baixo teor de gordura, queijos magros e leite desnatado, por exemplo.
O chocolate também é rico em magnésio, mas se consumido em excesso o açúcar e a cafeína que contém vão deixar a TPM ainda mais incômoda. Assim, já está a dica de que é bom evitar muito açúcar e cafeína, logo refrigerantes e café. O álcool também deve ser mantido longe da dieta.
Estas são algumas dicas para deixar o período da TPM mais fácil de se enfrentar, mas situações extremas devem ser levadas para um médico.
sábado, 21 de novembro de 2009
Alimentos que ajudam a prevenir doenças
Galera do Haja fôlego!, via Ativo.com surge outra reportagem bacana sobre prevenção de doenças e alimentos importantes para a saúde.
Você sabia que o azeite de oliva pode ajudar a prevenir câncer de mama e de próstata, diminuir o risco de problemas do coração, reduzir o mau colesterol e até aliviar os sintomas da TPM? Este é apenas um dos produtos incluídos na lista dos Alimentos Funcionais, um dos temas mais estudados pelos pesquisadores no mundo inteiro.
Mauro Scharf, endocrinologista do Lavoisier Medicina Diagnóstica/DASA, explica que o termo "alimentos funcionais" foi primeiramente usado no Japão nos anos 80. Além de serem nutritivos, eles proporcionam um benefício fisiológico adicional e também são vistos como promotores de saúde, podendo estar associados à redução do risco a certas doenças.
Scharf esclarece que, sozinhos, estes alimentos não podem garantir uma boa saúde, mas apenas melhorar a saúde quando fazem parte de uma dieta contendo uma variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos e legumes. "Assim como qualquer outro alimento, o consumo dos funcionais não está liberado. É preciso moderação", afirma.
No Brasil, somente em 1998 foi aprovada pela Agência de Vigilância Sanitária (ANVISA) a regulamentação técnica para análise dos chamados "alimentos com alegações de propriedades funcionais e ou de saúde". Alimento funcional é definido pelo Ministério da Saúde como "aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutritivas básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produza efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica".
Como as pesquisas nesta área são recentes e muito intensas, as descobertas não param de acontecer. Confira abaixo algumas conclusões recentes, indicadas pelo Dr. Mauro Scharf:
Abacate - Combate a ação do cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura no abdômen, atiça a fome e a vontade de comer doce. É rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a emagrecer. Porção ideal: 1 colher de sopa (14 calorias).
Castanha-do-pará - Tem alto teor de selênio, o que aumenta a disposição e evita que o organismo sofra com os efeitos dos radicais livres produzidos em situações estressantes, além de evitar oscilações de peso. Porção diária ideal: 1 por dia (27 calorias).
Frutas vermelhas - Ajudam a reduzir o colesterol e a aumentar a imunidade do organismo. Porção diária ideal: 1 xícara de morango, amora, framboesa ou acerola (cerca de 55 calorias).
Germén de trigo - O cromo presente no germén facilita o metabolismo do carboidrato. Com isso, reduz a vontade de comer doces, fast-food e alimentos ricos em gordura. Porção diária ideal: 2 colheres de sopa (100 calorias).
Iogurte - O cálcio presente no iogurte se liga à gordura ingerida, formando uma substância que não é absorvida pelo organismo. Porção diária ideal: 3 potes de desnatado (85 calorias por pote).
Maçã - A pectina, presente na casca, se transforma em uma espécie de gel ao chegar ao estômago e envolve parte da gordura ingerida, que é eliminada sem ser absorvida pelo organismo. Contém também potássio, que ajuda a combater o inchaço provocado pelo excesso de sal no organismo. Porção diária ideal: 1 maçã com casca (80 calorias).
Salmão - Estudiosos garantem que o ômega 3 presente em grandes quantidades no peixe ajuda a queimar as calorias antes que sejam armazenadas no organismo. Porção diária ideal: 200g, três vezes por semanas (580 calorias).
Shitake - Possui tanta proteína quanto a carne vermelha e alto teor de fibras. O sabor intenso aciona o sistema nervoso cerebral mandando mensagem de saciedade. Porção diária ideal: 100g.
Você sabia que o azeite de oliva pode ajudar a prevenir câncer de mama e de próstata, diminuir o risco de problemas do coração, reduzir o mau colesterol e até aliviar os sintomas da TPM? Este é apenas um dos produtos incluídos na lista dos Alimentos Funcionais, um dos temas mais estudados pelos pesquisadores no mundo inteiro.
Mauro Scharf, endocrinologista do Lavoisier Medicina Diagnóstica/DASA, explica que o termo "alimentos funcionais" foi primeiramente usado no Japão nos anos 80. Além de serem nutritivos, eles proporcionam um benefício fisiológico adicional e também são vistos como promotores de saúde, podendo estar associados à redução do risco a certas doenças.
Scharf esclarece que, sozinhos, estes alimentos não podem garantir uma boa saúde, mas apenas melhorar a saúde quando fazem parte de uma dieta contendo uma variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos e legumes. "Assim como qualquer outro alimento, o consumo dos funcionais não está liberado. É preciso moderação", afirma.
No Brasil, somente em 1998 foi aprovada pela Agência de Vigilância Sanitária (ANVISA) a regulamentação técnica para análise dos chamados "alimentos com alegações de propriedades funcionais e ou de saúde". Alimento funcional é definido pelo Ministério da Saúde como "aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutritivas básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produza efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica".
Como as pesquisas nesta área são recentes e muito intensas, as descobertas não param de acontecer. Confira abaixo algumas conclusões recentes, indicadas pelo Dr. Mauro Scharf:
Abacate - Combate a ação do cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura no abdômen, atiça a fome e a vontade de comer doce. É rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a emagrecer. Porção ideal: 1 colher de sopa (14 calorias).
Castanha-do-pará - Tem alto teor de selênio, o que aumenta a disposição e evita que o organismo sofra com os efeitos dos radicais livres produzidos em situações estressantes, além de evitar oscilações de peso. Porção diária ideal: 1 por dia (27 calorias).
Frutas vermelhas - Ajudam a reduzir o colesterol e a aumentar a imunidade do organismo. Porção diária ideal: 1 xícara de morango, amora, framboesa ou acerola (cerca de 55 calorias).
Germén de trigo - O cromo presente no germén facilita o metabolismo do carboidrato. Com isso, reduz a vontade de comer doces, fast-food e alimentos ricos em gordura. Porção diária ideal: 2 colheres de sopa (100 calorias).
Iogurte - O cálcio presente no iogurte se liga à gordura ingerida, formando uma substância que não é absorvida pelo organismo. Porção diária ideal: 3 potes de desnatado (85 calorias por pote).
Maçã - A pectina, presente na casca, se transforma em uma espécie de gel ao chegar ao estômago e envolve parte da gordura ingerida, que é eliminada sem ser absorvida pelo organismo. Contém também potássio, que ajuda a combater o inchaço provocado pelo excesso de sal no organismo. Porção diária ideal: 1 maçã com casca (80 calorias).
Salmão - Estudiosos garantem que o ômega 3 presente em grandes quantidades no peixe ajuda a queimar as calorias antes que sejam armazenadas no organismo. Porção diária ideal: 200g, três vezes por semanas (580 calorias).
Shitake - Possui tanta proteína quanto a carne vermelha e alto teor de fibras. O sabor intenso aciona o sistema nervoso cerebral mandando mensagem de saciedade. Porção diária ideal: 100g.
sexta-feira, 20 de novembro de 2009
Cinco passos para o sucesso nos treinos
Galerinha, olha que reportagem bacana da Ativo.com.
Nesses 30 anos atendendo executivos, profissionais, atletas e pessoas que aspiram por uma vida mais saudável, utilizo uma regra básica para planejar a evolução dessas pessoas. São cinco passos que, bem orientados, serão ideais para conquista da alta performance e qualidade de vida através da atividade física.
Tudo inicia com a Avaliação e Testes, seguido da Determinação de Objetivos e Definição do Calendário. Daí, passaremos para o Planejamento, sem esquecer da Reabilitação.
1. Avaliação e testes
É a fase prioritária, porque o objetivo de qualquer atleta, independentemente da sua natureza profissional e amadora, deve entrar pela porta da frente na busca prioritária da saúde integral. Testes fisiológicos, bioquímicos e neuromusculares são sempre recomendados.
Quem se submete a um programa de treinamento não pode mais treinar por treinar. Deve anualmente ser submetido às avaliações e testes pré-estabelecidos para evolução de sua saúde física e mental.
2. Determinação de objetivos
Ao contrário do que se imaginava, o esporte pode ser utilizado como filosofia de vida e na determinação dos objetivos. Para mim, esses objetivos devem ser tratados de maneira muito especial. Devemos ter um objetivo grande para nortear a nossa evolução.
O que quero que aconteça ao longo desse tempo? Que tipo de pessoa, de atleta, eu desejo ser? Como pretendo estar depois deste período?
Pensamento positivo é uma ótima tática e, lembrando, quanto mais específico o objetivo, melhor!
3. Definir o calendário
Eu sempre encontro pessoas criticando a falta de tempo, ou a falta de atividades, da mesma forma como se estivesse criticando o país e seus governantes. Uma estratégia que tenho usado é de que o calendário deve ser uma obra elaborada pelo próprio interessado. Monte sua temporada, colando algumas provas de caminhada e corrida e eventos ainda não confirmados e, caso não aconteçam, você tem outras para substituir. Isso evita frustração pelo tempo de treino de preparação e a dedicação não fica em vão.
4. Planejamento do Calendário
No calendário devemos enaltecer as participações em níveis de preparação, avaliação e resultado. Tudo muito bem casado com os compromissos profissionais. Uma dica é você, durante uma viagem a negócios, verificar se na cidade ou país que visitar, há alguma prova que possa participar.
Um programa de treinamento deve estar estruturado em fases. A fase de alcance da forma física, técnica e tática com a fase de estabilização e sucedido a uma fase de regressão.
5. Reavaliação periódica e total da temporada
Parece tudo mais fácil depois desses passos, mas esta quinta fase é fundamental. O que foi planejado na temporada anterior deve ser avaliado, revisado e redimensionado criteriosamente para servir de referência para uma nova temporada.
Nesses 30 anos atendendo executivos, profissionais, atletas e pessoas que aspiram por uma vida mais saudável, utilizo uma regra básica para planejar a evolução dessas pessoas. São cinco passos que, bem orientados, serão ideais para conquista da alta performance e qualidade de vida através da atividade física.
Tudo inicia com a Avaliação e Testes, seguido da Determinação de Objetivos e Definição do Calendário. Daí, passaremos para o Planejamento, sem esquecer da Reabilitação.
1. Avaliação e testes
É a fase prioritária, porque o objetivo de qualquer atleta, independentemente da sua natureza profissional e amadora, deve entrar pela porta da frente na busca prioritária da saúde integral. Testes fisiológicos, bioquímicos e neuromusculares são sempre recomendados.
Quem se submete a um programa de treinamento não pode mais treinar por treinar. Deve anualmente ser submetido às avaliações e testes pré-estabelecidos para evolução de sua saúde física e mental.
2. Determinação de objetivos
Ao contrário do que se imaginava, o esporte pode ser utilizado como filosofia de vida e na determinação dos objetivos. Para mim, esses objetivos devem ser tratados de maneira muito especial. Devemos ter um objetivo grande para nortear a nossa evolução.
O que quero que aconteça ao longo desse tempo? Que tipo de pessoa, de atleta, eu desejo ser? Como pretendo estar depois deste período?
Pensamento positivo é uma ótima tática e, lembrando, quanto mais específico o objetivo, melhor!
3. Definir o calendário
Eu sempre encontro pessoas criticando a falta de tempo, ou a falta de atividades, da mesma forma como se estivesse criticando o país e seus governantes. Uma estratégia que tenho usado é de que o calendário deve ser uma obra elaborada pelo próprio interessado. Monte sua temporada, colando algumas provas de caminhada e corrida e eventos ainda não confirmados e, caso não aconteçam, você tem outras para substituir. Isso evita frustração pelo tempo de treino de preparação e a dedicação não fica em vão.
4. Planejamento do Calendário
No calendário devemos enaltecer as participações em níveis de preparação, avaliação e resultado. Tudo muito bem casado com os compromissos profissionais. Uma dica é você, durante uma viagem a negócios, verificar se na cidade ou país que visitar, há alguma prova que possa participar.
Um programa de treinamento deve estar estruturado em fases. A fase de alcance da forma física, técnica e tática com a fase de estabilização e sucedido a uma fase de regressão.
5. Reavaliação periódica e total da temporada
Parece tudo mais fácil depois desses passos, mas esta quinta fase é fundamental. O que foi planejado na temporada anterior deve ser avaliado, revisado e redimensionado criteriosamente para servir de referência para uma nova temporada.
terça-feira, 17 de novembro de 2009
Dobre sua distância: treinos e estratégias para mudar dos 10 km para os 21 km
Galerinha do blog, a reportagem que reproduzo abaixo foi retirada da revista Runners World. Ela é muito interessante para mim porque em 2010 vou para a minha quinta Meia Maratona. Já tenho a experiência de quatro meias, mas é sempre bom ler o que os especialistas recomendam em termos de preparação física. Espero que o texto ajude vocês também que estão na transição entre os 10 km e os 21 km.
Boa leitura!
Não é necessário um diploma de faculdade para entender o modo mais simples de aumentar a resistência: você precisa correr mais. No entanto, desse jeito você só chega até certo ponto. Para dobrar a distância percorrida no momento de maneira mais inteligente e eficaz, é preciso realizar treinos específicos, adequados à distância que você tem como objetivo, e seguir determinadas estratégias no dia da prova. De início, acompanhe os principais treinos e dicas de corrida para que você passe de 10 km para a meia maratona.
Para começar, apresentamos os quatro princípios que se aplicam a todos, não importando qual seja seu objetivo: primeiro, ao dobrar sua distância, aumente sua quilometragem semanal média em 25% a 30%. Segundo, aumente sua quilometragem gradativamente — 1 km para cada treino da semana (por exemplo, se você corre quatro vezes por semana, acrescente 4 km por semana). Terceiro, faça semanalmente uma corrida 25% maior que o treino mais longo de preparação para o evento curto anterior.
E você vai adorar o quarto e último princípio para aumento da resistência: diminua a velocidade. Como sua quilometragem geral será maior e, portanto, mais desgastante, diminua o ritmo da corrida longa semanal e até mesmo de suas corridas regulares se estiver se sentindo mais cansado que o normal. O treinamento-chave que apresentamos é o tempo run, que nada mais é que um treino de ritmo, onde o importante é você ser capaz de manter e se acostumar a determinado ritmo, terminando sempre com a sensação de que poderia correr por mais tempo naquela velocidade — por isso, ele deve ser sempre um pouco mais lento que o ritmo pretendido para o dia da prova.
De 10km para a meia maratona
Essa transição é significativa, porque a corrida mais longa agora durará bem mais que uma hora. Mas vale a pena, por duas ótimas razões. Muitos corredores que realizam a transição para a meia maratona por uma temporada constatam que apresentam desempenho bem melhor nas corridas mais curtas, graças à resistência adquirida.
Além disso, a meia maratona é um ótimo trampolim para a maratona. Aprender a treinar para uma meia maratona e participar dessa prova primeiro é uma tática bem melhor que passar de repente de provas bem mais curtas para a maratona. Se você realmente quiser correr uma ótima meia, treine por três meses, desde que já esteja em boa forma nos 10 km.
Mais que os 10 km, a meia maratona exige um esforço constante. Lembra, de certa forma, o princípio do tempo run e seu ritmo "confortavelmente difícil". Esse deve ser o ritmo almejado para uma meia maratona. Incontestavelmente, trata-se de um ritmo mais rápido que o ritmo normal de treino, mas não tão rápido que ofereça dificuldades de respirar ou que deixe as pernas em petição de miséria.
Para ser capaz de manter o ritmo do tempo run por muito mais tempo, concentre-se no seguinte:
Tempo runs mais longos: Matt Lane, um ex-especialista em 5000 e 10000 metros que terminou em quinto lugar no campeonato de meias maratonas nos Estados Unidos em 2005, diz: "Durante minha preparação, realizei corridas como as de 10 km em ritmo de meia maratona". A cada três semanas, em duas delas, realize um tempo run de 30 minutos no ritmo que tiver como objetivo para a meia maratona. Comece e termine o segmento com alguns quilômetros de corrida leve. Resista à vontade de correr cada tempo run mais rapidamente que o anterior. "Não tento fazer treinos excelentes", afirma Chris Graff, que terminou pouco à frente de Matt naquele campeonato de meias maratonas. “Tento fazer os treinos certos para poder realizar excelentes provas.”
Faça quatro tiros de 1,5Km em seu ritmo de 10km ...na semana em que não realizar o tempo run, faça quatro tiros de 1,5 km em seu ritmo de 10 km, para aumentar sua capacidade aeróbica. Entre as repetições, corra leve por cerca de 400 metros. Comece e termine o treino correndo 2 km em ritmo de corrida leve. Não se preocupe com os tempos durante os tiros. "O esforço é mais importante que os tempos atingidos", diz Graff.
Longões de qualidade: Para corridas de 5 km e 10 km, o que você mais ganha da corrida longa é simplesmente quilometragem para aumentar a resistência em geral. É preciso seguir num ritmo lento o suficiente para que esteja em forma para os treinos mais velozes. Entretanto, no treino da meia maratona, a corrida longa torna-se mais específica para sua prova porque você precisa ser mais eficiente na queima do glicogênio, o combustível preferido de seus músculos. O melhor modo de conseguir isso é realizando os longos em um ritmo confortável, de 40 segundos a 1 minuto mais lento por quilômetro que o ritmo de objetivo da meia maratona. Antes de sua meia, realize longos em duas de um total de três semanas.
Boa leitura!
Não é necessário um diploma de faculdade para entender o modo mais simples de aumentar a resistência: você precisa correr mais. No entanto, desse jeito você só chega até certo ponto. Para dobrar a distância percorrida no momento de maneira mais inteligente e eficaz, é preciso realizar treinos específicos, adequados à distância que você tem como objetivo, e seguir determinadas estratégias no dia da prova. De início, acompanhe os principais treinos e dicas de corrida para que você passe de 10 km para a meia maratona.
Para começar, apresentamos os quatro princípios que se aplicam a todos, não importando qual seja seu objetivo: primeiro, ao dobrar sua distância, aumente sua quilometragem semanal média em 25% a 30%. Segundo, aumente sua quilometragem gradativamente — 1 km para cada treino da semana (por exemplo, se você corre quatro vezes por semana, acrescente 4 km por semana). Terceiro, faça semanalmente uma corrida 25% maior que o treino mais longo de preparação para o evento curto anterior.
E você vai adorar o quarto e último princípio para aumento da resistência: diminua a velocidade. Como sua quilometragem geral será maior e, portanto, mais desgastante, diminua o ritmo da corrida longa semanal e até mesmo de suas corridas regulares se estiver se sentindo mais cansado que o normal. O treinamento-chave que apresentamos é o tempo run, que nada mais é que um treino de ritmo, onde o importante é você ser capaz de manter e se acostumar a determinado ritmo, terminando sempre com a sensação de que poderia correr por mais tempo naquela velocidade — por isso, ele deve ser sempre um pouco mais lento que o ritmo pretendido para o dia da prova.
De 10km para a meia maratona
Essa transição é significativa, porque a corrida mais longa agora durará bem mais que uma hora. Mas vale a pena, por duas ótimas razões. Muitos corredores que realizam a transição para a meia maratona por uma temporada constatam que apresentam desempenho bem melhor nas corridas mais curtas, graças à resistência adquirida.
Além disso, a meia maratona é um ótimo trampolim para a maratona. Aprender a treinar para uma meia maratona e participar dessa prova primeiro é uma tática bem melhor que passar de repente de provas bem mais curtas para a maratona. Se você realmente quiser correr uma ótima meia, treine por três meses, desde que já esteja em boa forma nos 10 km.
Mais que os 10 km, a meia maratona exige um esforço constante. Lembra, de certa forma, o princípio do tempo run e seu ritmo "confortavelmente difícil". Esse deve ser o ritmo almejado para uma meia maratona. Incontestavelmente, trata-se de um ritmo mais rápido que o ritmo normal de treino, mas não tão rápido que ofereça dificuldades de respirar ou que deixe as pernas em petição de miséria.
Treinos & Estratégias
Para ser capaz de manter o ritmo do tempo run por muito mais tempo, concentre-se no seguinte:
Tempo runs mais longos: Matt Lane, um ex-especialista em 5000 e 10000 metros que terminou em quinto lugar no campeonato de meias maratonas nos Estados Unidos em 2005, diz: "Durante minha preparação, realizei corridas como as de 10 km em ritmo de meia maratona". A cada três semanas, em duas delas, realize um tempo run de 30 minutos no ritmo que tiver como objetivo para a meia maratona. Comece e termine o segmento com alguns quilômetros de corrida leve. Resista à vontade de correr cada tempo run mais rapidamente que o anterior. "Não tento fazer treinos excelentes", afirma Chris Graff, que terminou pouco à frente de Matt naquele campeonato de meias maratonas. “Tento fazer os treinos certos para poder realizar excelentes provas.”
Faça quatro tiros de 1,5Km em seu ritmo de 10km ...na semana em que não realizar o tempo run, faça quatro tiros de 1,5 km em seu ritmo de 10 km, para aumentar sua capacidade aeróbica. Entre as repetições, corra leve por cerca de 400 metros. Comece e termine o treino correndo 2 km em ritmo de corrida leve. Não se preocupe com os tempos durante os tiros. "O esforço é mais importante que os tempos atingidos", diz Graff.
Longões de qualidade: Para corridas de 5 km e 10 km, o que você mais ganha da corrida longa é simplesmente quilometragem para aumentar a resistência em geral. É preciso seguir num ritmo lento o suficiente para que esteja em forma para os treinos mais velozes. Entretanto, no treino da meia maratona, a corrida longa torna-se mais específica para sua prova porque você precisa ser mais eficiente na queima do glicogênio, o combustível preferido de seus músculos. O melhor modo de conseguir isso é realizando os longos em um ritmo confortável, de 40 segundos a 1 minuto mais lento por quilômetro que o ritmo de objetivo da meia maratona. Antes de sua meia, realize longos em duas de um total de três semanas.
segunda-feira, 16 de novembro de 2009
Rio recebeu a primeira Maratona Pão de Açúcar de Revezamento
Foto 1: Chegada da Maratona Pão de Açúcar
Foto 2: Dulce se gabando de mais uma vitória
Foto 3: Dulce (primeira à direita) e a equipe dos "gordinhos" do Pão de Açúcar de Nova Iguaçu
Foto 4: As "loucas" por corrida Dulce, Cristiane e Juliana
Neste domingo no Rio de Janeiro, 10 mil atletas, profissionais e amadores, lotaram o Aterro do Flamengo, diante de sol forte, para disputar a 1ª Maratona Pão de Açúcar de Revezamento (42 km ).
E lá estava minha irmã e fã do blog Dulce Cravo, representante da equipe Haja fôlego!, participando de última hora da corrida. Isso é que vício. Ligaram na véspera para ela compor a equipe e lá foi ela para o Aterro do Flamengo no dia seguinte correr.
E não é que ela fez bonito? Na equipe da qual participou e conheceu no próprio dia, Dulce foi a responsável pelos primeiros 10 km , que ela completou em 1h01min, igualando o tempo obtido na corrida da Vênus. Parabéns!
A prova teve início às 8h, no Aterro do Flamengo, no Rio de Janeiro. A competição foi disputada por equipes formadas por dois, quatro e oito corredores que percorreram os42,195 km do percurso em sistema de revezamento, distribuídas em oito voltas de 5.275 metros cada. Além dos troféus, o capitão de cada equipe vencedora receberá ainda um ano de assinatura de uma revista da Editora Esfera BR Mídia.
A maior corrida de rua no sistema de revezamento da América Latina, a 1ª Maratona Pão de Açúcar do Rio contou com equipes de 2, 4, e 8 pessoas, que se alternaram para cumprir o percurso da prova que foi de42.195 metros (duplas: cada corredor percorreu 21.100 metros ; quartetos - 10.550 metros e octetos - 5.275 metros (cada um) – a prova é aferida pelo IAAF/AIMS.
A prova teve início às 8h, no Aterro do Flamengo, no Rio de Janeiro. A competição foi disputada por equipes formadas por dois, quatro e oito corredores que percorreram os
A maior corrida de rua no sistema de revezamento da América Latina, a 1ª Maratona Pão de Açúcar do Rio contou com equipes de 2, 4, e 8 pessoas, que se alternaram para cumprir o percurso da prova que foi de
Maratona e Meia Maratona Caixa com inscrições abertas
Galerinha do Haja fôlego! Já estão abertas as inscrições para a Maratona Caixa da Cidade do Rio de Janeiro (42 km). Ou seja, estão abertas também as inscrições para a Meia Maratona (21 km) e para a Family Run (6 km). As três corridas ocorrerão simultaneamente em 18 de julho de 2010.
É bom dar uma olhada nos preços das inscrições porque fazendo agora sai mais barato.
Abaixo, coloquei apenas a que vou participar, que é a Meia Maratona (21 km). Espero que todos vocês se inscrevam nessa. Afinal, muitos aqui já correm tranquilamente uma corrida de 10 km. Há tempo de sobra para se preparar. É só se motivar a superar mais esse desafio.
Acredite em você e vamos lá!
Como disse nosso amigo Barack Obama, YES, WE CAN (SIM, NÓS PODEMOS)!!!!
Mais informações e inscrições pelo site http://www.maratonadorio.com.br/
Meia Maratona sem ônibus
Até dia 31/12/2009 - R$ 45,00
Até dia 27/02/2010 - R$ 50,00
Até dia 31/03/2010 - R$ 55,00
Até dia 30/04/2010 - R$ 60,00
Até dia 31/05/2010 - R$ 65,00
Meia Maratona com ônibus
Até dia 31/12/2009 - R$ 50,00
Até dia 27/02/2010 - R$ 55,00
Até dia 31/03/2010 - R$ 60,00
Até dia 30/04/2010 - R$ 65,00
Até dia 31/05/2010 - R$ 70,00
É bom dar uma olhada nos preços das inscrições porque fazendo agora sai mais barato.
Abaixo, coloquei apenas a que vou participar, que é a Meia Maratona (21 km). Espero que todos vocês se inscrevam nessa. Afinal, muitos aqui já correm tranquilamente uma corrida de 10 km. Há tempo de sobra para se preparar. É só se motivar a superar mais esse desafio.
Acredite em você e vamos lá!
Como disse nosso amigo Barack Obama, YES, WE CAN (SIM, NÓS PODEMOS)!!!!
Mais informações e inscrições pelo site http://www.maratonadorio.com.br/
Meia Maratona sem ônibus
Até dia 31/12/2009 - R$ 45,00
Até dia 27/02/2010 - R$ 50,00
Até dia 31/03/2010 - R$ 55,00
Até dia 30/04/2010 - R$ 60,00
Até dia 31/05/2010 - R$ 65,00
Meia Maratona com ônibus
Até dia 31/12/2009 - R$ 50,00
Até dia 27/02/2010 - R$ 55,00
Até dia 31/03/2010 - R$ 60,00
Até dia 30/04/2010 - R$ 65,00
Até dia 31/05/2010 - R$ 70,00
sexta-feira, 13 de novembro de 2009
Os benefícios do suco de beterraba para os atletas
Pessoal, essa reportagem abaixo é excelente e a encontrei no portal Terra. Vale a pena ler e, quem sabe, experimentar um suco de beterraba antes das atividades físicas. Eu vou experimentar e depois revelo como foi. Se eu corri pra caramba ou se eu corri mesmo foi para o banheiro...rsrsrsrs
Atletas aderem ao suco de beterraba
Se você é daqueles que se cansam só de pensar em fazer atividade física, o resultado de uma pesquisa realizada pela Universidade de Exeter e Escola de Medicina Peninsula, na Inglaterra, concluiu que um detalhe simples pode deixar a prática menos fadigante: beber suco de beterraba. O líquido aumenta a resistência e ajuda a se exercitar por até 16% mais tempo.
A equipe do estudo analisou oito participantes do sexo masculino, de 19 a 38 anos. Os voluntários ingeriram 500 ml diariamente de suco de beterraba por seis dias consecutivos antes de completar uma série de testes envolvendo pedalar em bicicleta ergométrica. Em outra ocasião, receberam groselha negra durante o mesmo período para, então, suar a camisa com os exercícios propostos.
Depois de consumir o suco de beterraba, o grupo foi capaz de colocar o corpo em ação, em média, por 11,25 minutos e 92 segundos a mais do que com o auxílio da groselha negra. A iguaria vermelha também conferiu menor repouso da pressão arterial.
Os pesquisadores ainda não têm certeza do exato mecanismo que faz com que o nitrato da beterraba estimule a resistência. No entanto, suspeitam que possa ser um resultado da sua transformação em óxido nítrico no corpo, reduzindo o custo de oxigênio do exercício. "Ficamos surpreendidos com os efeitos do suco de beterraba no consumo de oxigênio, porque não podem ser alcançados por qualquer outro meio conhecido, incluindo treinamento", disse o professor Andy Jones, da Universidade de Exeter, ao site Science Daily.
A ideia dos cientistas é realizar novos estudos para tentar compreender de forma mais detalhada os efeitos dos alimentos ricos em nitrato na fisiologia da atividade física. Eles acreditam que os resultados poderiam ser de grande interesse para idosos ou pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias ou metabólicas, além de atletas de resistência e amadores.
quinta-feira, 12 de novembro de 2009
Circuito do Sol abre a temporada 2010 no Rio de Janeiro
O ano de 2009 ainda nem terminou e já soubemos da primeira corrida aqui no Rio de Janeiro em 2010. Será o Circuito do Sol, no dia 10 de janeiro.
Uma boa corrida para iniciar a temporada e queimar a comilança das Festas de Fim de Ano.
Olhem o kit da corrida acima, que maneiro!
O Circuito do Sol terá corridas de 5 km e 10 km e será realizada no Aterro do Flamengo.
Inscrições: R$ 56,00 até 20 de dezembro. Após, R$ 66,00.
Mais informações pelos sites www.superinscricoes.com.br ou www.circuitosol.com.br
terça-feira, 10 de novembro de 2009
domingo, 8 de novembro de 2009
Forte calor atrapalha, mas Haja fôlego! coloca a raça na ponta do tênis
Foto 2: Eu e Dulce em frente ao pórtico de chegada no Leme com as respectivas medalinhas.
Foto 3: O autor do blog ao lado de Dulce, Cristiane e Isabella.
Entardecer de sábado, 7 de novembro, Avenida Ataúlfo de Paiva, no Leblon. Ali começou a aventura de correr os oito quilômetros que separam o Leblon até o Leme. Mas por que foi uma aventura se a equipe Haja fôlego! está acostumada a correr provas de 10 km e 21 km?
Foi uma aventura porque estava quente demais, mas muito mesmo! Os relógios do Leblon marcavam 38°C, mas a sensação térmica era de uns 41°C. Na pista, porém, eu, Isabella e Dulce mandamos ver e chegamos com ótimos tempos. Completei a corrida em inacreditáveis 42 minutos e 30 segundos. Isabella em 45 minutos, e Dulce em 48 minutos.
O meu tempo foi uma surpresa porque, por duas vezes, (a primeira no início da Avenida Atlântica e a segunda na altura do Copacabana Palace) quase parei por causa do fortíssimo calor. Não era o fôlego que estava faltando. Era o desconforto por causa do ar quente na orla. Aliás, onde foram parar as brisas da orla de Copacabana? Sumiram!
O mais engraçado disso tudo é que, logo após a segunda "crise física", comecei a acelerar em passadas mais largas do que o habitual. Acho que isso fez a diferença para conseguir um ótimo tempo.
Parabéns a todos que completaram a Claro Rio em Movimento 8 km Leblon-Leme.
Até a próxima!
Os perigos do excesso de sal na comida
O texto abaixo foi publicado no jornal O Dia e gostaria de compartilhá-lo com você. Se você é daqueles que adoram encharcar de sal a porção de batata frita no barzinho ou tudo o que veem pela frente, muito cuidado. Não sabe por quê? Então, leia com atenção!
Dieta salgada e perigosa
Segundo estudo da Organização Mundial de Saúde, o limite máximo saudável são seis gramas, mas o consumo no País chega a 12 gramas. O brasileiro ingere o dobro da quantidade de sal por dia que deveria. Além disso, apenas uma refeição fast food pode ter 78% do consumo ideal recomendado em um dia, que são 2,4 gramas.
Segundo a Sociedade Brasileira de Hipertensão, lanche completo do Mc Donald’s — com Big Mac, batata frita grande, refrigerante à base de cola de 700 ml e sundae de chocolate — contém 1,79 g de sódio.
No restaurante japonês, é bom ter cuidado com o excesso do shoyo no molho: 100 ml do tempero, equivale a 5,02 g de sódio. Além disso, poucas pessoas se atentam ao fato de que os doces também possuem sódio em sua fórmula. Um sundae de chocolate tem em torno de 0,33 g de sódio, e pacote de bolachas recheadas de chocolate tem 0, 24 g.
Segundo o presidente da sociedade, o cardiologista Fernando Nobre, o sódio necessário ao bom funcionamento do organismo está inserido nos alimentos naturais e acrescentar sal à comida pode ser danoso. O hábito favorece a hipertensão e pode levar ao infarto, derrame e insuficiência cardíaca. “As pessoas se preocupam com as calorias, mas não com o sal. Obesos, sedentários e pessoas com a doença na família têm maior risco de desenvolver a hipertensão”, afirma.
Só no Estado do Rio, 3,5 milhões de pessoas com mais de 18 anos — 29% da população — são hipertensas. A assessoria do Mc Donald’s informou que seus produtos se adequam a dieta balanceada e que a combinação usualmente consumida pelos clientes (sanduíche Big Mac, fritas e refrigerante de 500 ml) apresenta 54% do índice de sódio recomendado diariamente para um adulto.
COMO EVITAR O EXAGERO
* Substitua o sal por temperos naturais como ervas, salsinha, orégano, hortelã, manjericão, coentro e cominho.
* Prepare os alimentos com pouco sal e retire o saleiro da mesa.
* Evite conservas como picles, azeitona, patês e palmito e enlatados como extrato de tomate, milho e ervilha.
* Evite carnes gordurosas, linguiças e embutidos como salsicha e salame
* Evite carnes artificialmente salgadas como bacalhau, carne-seca e defumados.
* Evite carnes gordurosas, linguiças e embutidos como salsicha e salame
* Evite carnes artificialmente salgadas como bacalhau, carne-seca e defumados.
* Evite o aditivo glutamato monossódico, utilizado em alguns condimentos e em muitos produtos industrializados, como sopas em pó.
* Prefira queijo brancos como ricota, cottage e minas.
sábado, 7 de novembro de 2009
Escolha o tênis certo para corrida - e proteja sua coluna - com a ajuda do professor Marcio Atalla
Li esta reportagem na revista Marie Clare e gostaria muito de compartilhá-la com vocês. O professor Marcio Atalla é aquele que apresenta o programa Bem Estar, no GNT. Aliás, ótimo programa com dicas para todos que querem levar uma vida saudável. Nesta reportagem ele responda a dúvidas de leitores sobre o melhor tênis para correr e os impactos que o corpo pode sofrer com um exercício errado.
O impacto da corrida prejudica a coluna? Devo usar joelheira e tênis especial? - Ana Paula, do Rio Grande do Sul
O impacto da corrida é muito grande, sim! O ideal é escolher o tênis certo - de acordo com sua pisada - e que esse tênis seja específico para corrida. Também procure correr em lugares variados, alternando os que oferecem menos impacto, como esteira, grama, areia, com os de maios impacto, como o asfalto.
Evite correr todos os dias, as articulações precisam de descanso. Procure fortalecer a musculatura de membros inferiores, abdome e costas. Isso será fundamental para diminuir a sobrecarga nas articulações. Já a joelheira não diminui o impacto. Uma boa programação de treinos de corrida também é fundamental para que não se ultrapasse dos limites.
Tenho 46 anos e sempre fui magra, mas recentemente adquiri gordura localizada em volta do umbigo. É possível perdê-la só com corrida? - Christina, de Minas Gerais
Essa gordura pode ter inúmeros fatores, dentre eles a idade. Após os 30, 40 anos, sofremos perda de massa muscular de forma espontânea (sarcopenia), que consequentemente reduz o ritmo do metabolismo basal (quantidade de calorias que o corpo gasta para se manter). Por isso mesmo, a tendência é haver uma acúmulo de gordura, mesmo mantendo a alimentação e os hábitos de antes.
A corrida é uma das atividades que podem ajudar, mas existem outras. Procure descobrir a que você tenha mais vontade de fazer: isso é fundamental para não abandonar o exercício assim que você achar que ”perdeu” o que queria.
Tente incorporar o exercício aeróbio (como corrida, caminhada, bicicleta, por exemplo), por pelo menos 150 minutos por semana, divididos em no mínimo 3 dias. Complemente com um trabalho de fortalecimento muscular por de 2 a 3 vezes semanais, para reverter esse processo de perda da massa muscular.
Comecei a correr há 2 meses e já perdi 4 quilos. É possível emagrecer mais rápido? - Alcione, Rio de Janeiro
Primeiro é importante saber que emagrecer é perder gordura, e não simplesmente diminuir o peso na balança. Pelo seu relato, você emagreceu e também diminuiu o peso. Não aconselho ter pressa nesse processo, que deve ser saudável e gradual.
Acho também que você deveria incorporar algum exercício de fortalecimento muscular, como musculação, pilates ou ginástica localizada, por exemplo. É importante fortalecer a musculatura exigida na corrida para evitar lesões.
Além disso, ganhar massa faz você aumentar o metabolismo basal e, com isso, gastar mais calorias por dia.
Não tenha pressa. Procure buscar o prazer na sua atividade física e respeite sempre seus limites. É bom lembrar que uma alimentação equilibrada é também fundamental nessa sua busca pela boa forma e pela boa saúde.
O impacto da corrida prejudica a coluna? Devo usar joelheira e tênis especial? - Ana Paula, do Rio Grande do Sul
O impacto da corrida é muito grande, sim! O ideal é escolher o tênis certo - de acordo com sua pisada - e que esse tênis seja específico para corrida. Também procure correr em lugares variados, alternando os que oferecem menos impacto, como esteira, grama, areia, com os de maios impacto, como o asfalto.
Evite correr todos os dias, as articulações precisam de descanso. Procure fortalecer a musculatura de membros inferiores, abdome e costas. Isso será fundamental para diminuir a sobrecarga nas articulações. Já a joelheira não diminui o impacto. Uma boa programação de treinos de corrida também é fundamental para que não se ultrapasse dos limites.
Tenho 46 anos e sempre fui magra, mas recentemente adquiri gordura localizada em volta do umbigo. É possível perdê-la só com corrida? - Christina, de Minas Gerais
Essa gordura pode ter inúmeros fatores, dentre eles a idade. Após os 30, 40 anos, sofremos perda de massa muscular de forma espontânea (sarcopenia), que consequentemente reduz o ritmo do metabolismo basal (quantidade de calorias que o corpo gasta para se manter). Por isso mesmo, a tendência é haver uma acúmulo de gordura, mesmo mantendo a alimentação e os hábitos de antes.
A corrida é uma das atividades que podem ajudar, mas existem outras. Procure descobrir a que você tenha mais vontade de fazer: isso é fundamental para não abandonar o exercício assim que você achar que ”perdeu” o que queria.
Tente incorporar o exercício aeróbio (como corrida, caminhada, bicicleta, por exemplo), por pelo menos 150 minutos por semana, divididos em no mínimo 3 dias. Complemente com um trabalho de fortalecimento muscular por de 2 a 3 vezes semanais, para reverter esse processo de perda da massa muscular.
Comecei a correr há 2 meses e já perdi 4 quilos. É possível emagrecer mais rápido? - Alcione, Rio de Janeiro
Primeiro é importante saber que emagrecer é perder gordura, e não simplesmente diminuir o peso na balança. Pelo seu relato, você emagreceu e também diminuiu o peso. Não aconselho ter pressa nesse processo, que deve ser saudável e gradual.
Acho também que você deveria incorporar algum exercício de fortalecimento muscular, como musculação, pilates ou ginástica localizada, por exemplo. É importante fortalecer a musculatura exigida na corrida para evitar lesões.
Além disso, ganhar massa faz você aumentar o metabolismo basal e, com isso, gastar mais calorias por dia.
Não tenha pressa. Procure buscar o prazer na sua atividade física e respeite sempre seus limites. É bom lembrar que uma alimentação equilibrada é também fundamental nessa sua busca pela boa forma e pela boa saúde.
sexta-feira, 6 de novembro de 2009
Treinar na esteira da academia ou no asfalto?
Correr na esteira ou no asfalto? Que dúvida cruel! Eu, particularmente, prefiro o asfalto. Nas últimas semanas, inclusive, tenho treinado mais no asfalto do que na esteira da academia. Minha preferência se deve ao fato das condições naturais que encontro durante um treino no asfalto e que tenho certeza vou encontrar no dia de uma corrida, como, por exemplo, vento, calor, frio, chuva, outros corredores me ultrapassando, eu ultrapassando também...etc...
A principal diferença entre as duas formas de correr é o impacto, que na esteira costuma ser reduzido pelos avançados sistemas de amortecimento. Já a corrida na rua, em solo duro, estima-se impor as articulações do quadril, joelho e tornozelo até três vezes o peso corporal do atleta.
As maiores mudanças que o corredor poderá enfrentar no dia da prova, se não estiver acostumado à rua, será o controle sobre a velocidade, já que a esteira a mantém constante durante o treino. Aspectos climáticos, como vento forte, sol, chuva, frio e declives, são obstáculos naturais que vez ou outra vão aparecer, e fazem parte das corridas de pedestres.
Vejam as dicas de especialistas ouvidos pela revista O2: Jefferson Diniz, coordenador técnico da Monday Academia e Emilío Sinobolli, treinador de corridas da academia Ecofit.
Intercale seu treino
O treinamento na esteira pode ser completo, e nada impede que um atleta que dê suas passadas na máquina participe de provas. "Além disso, os benefícios do treino indoor são grandes", afirma Diniz.
"Primeiro, sempre orientamos o aluno a colocar uma inclinação na esteira, para que simule melhor o asfalto. Essa inclinação pode ser de até meio por cento que já dá um efeito diferente”, fala Diniz. “Além disso, se o treinamento for feito na academia, o corredor tem ajuda de um professor, que pode orientá-lo melhor e descobrir suas reais necessidades”, completa.
“Correr na esteira exige pequenos saltos, diferente da corrida na rua, em que o atleta empurra o chão para trás, deslocando-se para frente. Por isso, o treino na rua serve também para compensar o menor esforço do proporcionado ao se correr na máquina”, afirma Sinobolli.
Para Diniz, com a alternância dos locais, o corredor absorve melhor o benefício de cada treinamento. “Alternar a corrida nas pistas e na esteira pode ser uma opção mais correta, já que o atleta poderá tirar proveito de todas as vantagens da corrida indoor, e estar preparado aos desafios naturais da corrida outdoor, além de correr menos riscos de lesão”.
Vantagens
Para Sinobolli, fazer os treinamentos na esteira tem algumas vantagens:
Segurança – “Correr despreocupado com o trânsito, poluição, violência urbana, irregularidades do percurso”.
Controle – “Fácil controle dos parâmetros da corrida ( tempo, distância, velocidade, frequência cardíaca, porcentagem da inclinação). Outro importante ponto é a possibilidade de correr de frente ou ao lado de um espelho e assim corrigir e melhorar sua postura e técnica da corrida”.
Comodidade – “Pode ser feito de frente para a tv, isento de chuva, calor ou vento excessivo, ruas ou calçadas irregulares, e próximo aos banheiros, são fatores decisivos no momento da escolha”.
Proteção e Reabilitação – “Correr na esteira pode reduzir até 30% de impacto em comparação à rua, menos chances de lesões como entorse, pequenas fraturas etc”.
A principal diferença entre as duas formas de correr é o impacto, que na esteira costuma ser reduzido pelos avançados sistemas de amortecimento. Já a corrida na rua, em solo duro, estima-se impor as articulações do quadril, joelho e tornozelo até três vezes o peso corporal do atleta.
As maiores mudanças que o corredor poderá enfrentar no dia da prova, se não estiver acostumado à rua, será o controle sobre a velocidade, já que a esteira a mantém constante durante o treino. Aspectos climáticos, como vento forte, sol, chuva, frio e declives, são obstáculos naturais que vez ou outra vão aparecer, e fazem parte das corridas de pedestres.
Vejam as dicas de especialistas ouvidos pela revista O2: Jefferson Diniz, coordenador técnico da Monday Academia e Emilío Sinobolli, treinador de corridas da academia Ecofit.
Intercale seu treino
O treinamento na esteira pode ser completo, e nada impede que um atleta que dê suas passadas na máquina participe de provas. "Além disso, os benefícios do treino indoor são grandes", afirma Diniz.
"Primeiro, sempre orientamos o aluno a colocar uma inclinação na esteira, para que simule melhor o asfalto. Essa inclinação pode ser de até meio por cento que já dá um efeito diferente”, fala Diniz. “Além disso, se o treinamento for feito na academia, o corredor tem ajuda de um professor, que pode orientá-lo melhor e descobrir suas reais necessidades”, completa.
“Correr na esteira exige pequenos saltos, diferente da corrida na rua, em que o atleta empurra o chão para trás, deslocando-se para frente. Por isso, o treino na rua serve também para compensar o menor esforço do proporcionado ao se correr na máquina”, afirma Sinobolli.
Para Diniz, com a alternância dos locais, o corredor absorve melhor o benefício de cada treinamento. “Alternar a corrida nas pistas e na esteira pode ser uma opção mais correta, já que o atleta poderá tirar proveito de todas as vantagens da corrida indoor, e estar preparado aos desafios naturais da corrida outdoor, além de correr menos riscos de lesão”.
Vantagens
Para Sinobolli, fazer os treinamentos na esteira tem algumas vantagens:
Segurança – “Correr despreocupado com o trânsito, poluição, violência urbana, irregularidades do percurso”.
Controle – “Fácil controle dos parâmetros da corrida ( tempo, distância, velocidade, frequência cardíaca, porcentagem da inclinação). Outro importante ponto é a possibilidade de correr de frente ou ao lado de um espelho e assim corrigir e melhorar sua postura e técnica da corrida”.
Comodidade – “Pode ser feito de frente para a tv, isento de chuva, calor ou vento excessivo, ruas ou calçadas irregulares, e próximo aos banheiros, são fatores decisivos no momento da escolha”.
Proteção e Reabilitação – “Correr na esteira pode reduzir até 30% de impacto em comparação à rua, menos chances de lesões como entorse, pequenas fraturas etc”.
quinta-feira, 5 de novembro de 2009
Os erros mais comuns em corridas e treinos
Errar é humano, ainda mais em corridas de rua. Mas que tal ficar alerta aos principais erros durante as passadas? Reportagem da revista O2 mostra os erros mais comuns cometidos por corredores.
Veja abaixo:
Ingestão de alimentos e líquidos
A hidratação e a alimentação são elementos básicos para um bom treino. Com a ausência deles, os riscos de prejudicar sua prova sobem consideravelmente. Muitos corredores começam a treinar sem se alimentar direito, muitas vezes não ingerindo nada antes de começar a correr. Já com os líquidos a situação é ainda pior. Correr sem ingerir nenhuma quantidade de água ou isotônico é mais comum do que se pensa.
Antes de correr, sempre comer alguma banana ou uma maçã. Pode-se substituir a fruta por uma barrinha de cereal. Durante a corrida, é essencial a presença de uma garrafa de água, que deve ser tomada mesmo sem estar com sede.
Esforço demasiado
Alguns corredores, sobretudo os que estão começando no esporte, não conhecem seu real preparo. Assim sendo, ao iniciarem uma corrida, forçam demais nos quilômetros iniciais e têm a competição prejudicada. É importante o atleta sempre manter um ritmo. Não se esforçando demais, nem relaxando muito. A frequência deve ser sempre a mesma. Já num dia de prova, o corredor pode se soltar mais, correndo um pouco mais rápido, pois o corpo já está acostumado.
Postura
O posicionamento durante a corrida é um dos principais alvos de dúvidas dos atletas. A postura dos braços, cabeça e pés podem estar com uma forma incorreta, o que pode gerar impactos negativos. Ficar de cabeça baixa, cruzar os braços frente ao corpo, correr nas pontas dos pés, fechar os punhos com força e ter os ombros tensionados durante o treino são os erros mais comuns na hora da corrida. Fazer exercícios educativos, que corrijam a postura, a cada quinze dias, é importante. Se esses treinamentos forem efetivos, as passadas, a posição dos braços e da cabeça serão bastante beneficiadas, melhorando em muito a performance e ajudando na diminuição de lesões.
O respeito ao corpo é tudo. Se no dia o cansaço é grande, o treino tem que ser leve, para não acabar lesionado ou ferido. Treinar subidas, correr em ambientes intercalados e ajustar a velocidade ideal é de extrema importância.
Regularidade
A regularidade é muitas vezes deixada de lado por alguns corredores, mas é de grande importância para o desenvolvimento do corpo, na melhora de um tempo e na preparação para uma prova mais longa. Não adianta você correr em uma semana quatro vezes, se na próxima você nem esboçar uma caminhada. A regularidade é importante e é através dela que o desenvolvimento aparece.
Veja abaixo:
Ingestão de alimentos e líquidos
A hidratação e a alimentação são elementos básicos para um bom treino. Com a ausência deles, os riscos de prejudicar sua prova sobem consideravelmente. Muitos corredores começam a treinar sem se alimentar direito, muitas vezes não ingerindo nada antes de começar a correr. Já com os líquidos a situação é ainda pior. Correr sem ingerir nenhuma quantidade de água ou isotônico é mais comum do que se pensa.
Antes de correr, sempre comer alguma banana ou uma maçã. Pode-se substituir a fruta por uma barrinha de cereal. Durante a corrida, é essencial a presença de uma garrafa de água, que deve ser tomada mesmo sem estar com sede.
Esforço demasiado
Alguns corredores, sobretudo os que estão começando no esporte, não conhecem seu real preparo. Assim sendo, ao iniciarem uma corrida, forçam demais nos quilômetros iniciais e têm a competição prejudicada. É importante o atleta sempre manter um ritmo. Não se esforçando demais, nem relaxando muito. A frequência deve ser sempre a mesma. Já num dia de prova, o corredor pode se soltar mais, correndo um pouco mais rápido, pois o corpo já está acostumado.
Postura
O posicionamento durante a corrida é um dos principais alvos de dúvidas dos atletas. A postura dos braços, cabeça e pés podem estar com uma forma incorreta, o que pode gerar impactos negativos. Ficar de cabeça baixa, cruzar os braços frente ao corpo, correr nas pontas dos pés, fechar os punhos com força e ter os ombros tensionados durante o treino são os erros mais comuns na hora da corrida. Fazer exercícios educativos, que corrijam a postura, a cada quinze dias, é importante. Se esses treinamentos forem efetivos, as passadas, a posição dos braços e da cabeça serão bastante beneficiadas, melhorando em muito a performance e ajudando na diminuição de lesões.
O respeito ao corpo é tudo. Se no dia o cansaço é grande, o treino tem que ser leve, para não acabar lesionado ou ferido. Treinar subidas, correr em ambientes intercalados e ajustar a velocidade ideal é de extrema importância.
Regularidade
A regularidade é muitas vezes deixada de lado por alguns corredores, mas é de grande importância para o desenvolvimento do corpo, na melhora de um tempo e na preparação para uma prova mais longa. Não adianta você correr em uma semana quatro vezes, se na próxima você nem esboçar uma caminhada. A regularidade é importante e é através dela que o desenvolvimento aparece.
domingo, 1 de novembro de 2009
Mulheres de fôlego no Circuito Vênus
Se o tempo no Rio hoje não estava para praia, pelo menos estava ótimo para correr e melhorar o tempo. E foi isso o que fizeram Dulce, Isabella e minha mãe na etapa Rio do Circuito Vênus para Mulheres, disputada no Aterro do Flamengo.
Dulce correu os 10 km em 1h01min. E Isabella e minha mãe correram os 5 km em 27 minutos e 53 minutos, respectivamente.
Parabéns às três por chegarem bem e por baixarem seus tempos. A equipe Haja fôlego! se orgulha de seus seguidores. Eu e Marlene, dessa vez, ficamos apenas na torcida.
No próximo sábado (7/11), a Haja fôlego! retorna às pistas na corrida 8 K Claro Rio em Movimento, que será disputada do Leblon ao Leme, a partir das 19h. Estarei lá!
No próximo sábado (7/11), a Haja fôlego! retorna às pistas na corrida 8 K Claro Rio em Movimento, que será disputada do Leblon ao Leme, a partir das 19h. Estarei lá!
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