Três erros comuns entre os novatos de corridas - Última parte

Conforme prometido, a última das três partes sobre os erros mais comuns entre os novatos em corridas de rua.

Não aquecer nem desaquecer

Seu corpo precisa de aquecimento adequado para que você tenha um bom desempenho em uma prova de alta intensidade, como a de 5 km. Uma desaceleração pós-corrida ajuda você a se recuperar mais rapidamente e, assim, você se sentirá melhor no dia seguinte.

SOLUÇÃO: Antes da prova, faça um aquecimento de 15 minutos e, depois de completá-la, um desaquecimento também de 15 minutos.Você pode só caminhar ou então combinar caminhada com trote para entrar e sair do ritmo da prova de forma tranquila. Você perde um tempinho antes de ir para casa relaxar, mas ganha em bem-estar e essa prática ajuda a evitar lesões.

Fonte: Revista Runners World

Água de coco é ótimo hidratante natural para corredores

O verão se aproxima e com ele chega também aquele calor insuportável no Rio de Janeiro. Para os amantes da corrida, o aumento do calor significa maior perda de sais minerais (como sódio, potássio e magnésio) durante a atividade. Por isso, nada melhor do que um bom repositor hidroeletrolítico natural como a água de coco.

Esses sais desempenham funções importantes como o transporte de oxigênio e a absorção de glicose. Na água de coco você encontra carboidratos que dão energia para o treino/corrida. Você pode beber durante ou depois da corrida. O ideal, segundo especialistas, é ingerir 200 ml a cada 30 minutos.       

Em treinos ou corridas de até uma hora, a água de coco é suficiente para mantê-lo hidratado. Além de baixa caloria, a água de coco tem pouca gordura. 

Fonte do Quadro comparativo/Revista Runners World

Aprenda a controlar seu ritmo de corrida

Você sabe qual é seu ritmo de corrida? Não? Bem, se você ainda não sabe, nem pense em sair em disparada numa corrida de rua. Você vai se cansar rapidamente. Já aconteceu isso comigo e digo de coração, não é nada agradável.

Então, que tal conhecer seu ritmo de corrida? Só não se esqueça de duas coisas: hidratação e bom senso.

Beba muita água antes, durante e após a corrida e se você estiver cansado não sinta vergonha de parar. Eu faço isso de vez em quando nas meias maratonas das quais participo.

Vamos ao que interessa: reproduzo, abaixo, interessante reportagem da revista Runners World deste mês sobre ritmo de corrida. Boa leitura!

Corra um bom quilômetro
Aqueça com 10 minutos de trote ou caminhada. Então, descubra um local plano e com 1 km. Marque o tempo que leva para completar esse quilômetro. Não corra para esgotar sua energia, apenas acelere um pouco mais que o normal. Marque seu tempo. Nas corridas diárias, você pode usar essa marcação como ponto de referência para determinar que ritmo é adequado para seu nível de preparo físico atual. Ele será seu “quilômetro mágico”. Faça o teste de tempo a cada duas semanas, tente superar o tempo obtido anteriormente e observe seu progresso.

Desacelere todos os dias
Nas corridas diárias, estabeleça como objetivo fazer uma corrida em ritmo 1 e 2 min/km mais lento que o do quilômetro mágico. Isso significa que, se você completa um quilômetro mágico em cerca de 6 minutos, você deverá manter o ritmo de aproximadamente 7 a 8 min/km nas suas corridas diárias. No seu ritmo perfeito, você deve se sentir confortável e relaxado. Deve conseguir terminar uma frase inteira sem ter de parar para recuperar o fôlego. Se você estiver ofegante, reduza a velocidade. Não se preocupe se estiver correndo muito devagar.

Defina as metas da competição
Você se inscreveu em uma competição? Use o quilômetro mágico para definir metas realistas para diferentes distâncias. Aumente 20 segundos no tempo que você leva para percorrer 1 km para determinar o ritmo de 5 km. Quer correr agora os 10 km? Acrescente mais 20 segundos por quilômetro para prever seu tempo de prova. Para a meia maratona, o degrau é um pouco maior. Você acrescentará mais 30 segundos por quilômetro em relação ao pace dos 10 km. E, para quem se aventurar na maratona, a conta é acrescer mais 20 segundos por quilômetro em relação ao tempo da meia (veja "Teste de tempo", no Box lateral).

Acostume-se
Em uma competição, você conseguirá melhores resultados se tentar manter um ritmo constante, do início ao fim da prova. Para isso, treine. Tente correr no ritmo-alvo da competição uma vez por semana, em um trecho de aproximadamente 1 km. A cada meio quilômetro, verifique seu ritmo e faça ajustes, se necessário. Percorra um trecho maior em seu ritmo-alvo toda semana, até alcançar o equivalente a um terço ou metade da distância a ser percorrida na competição.

Fonte: Revista Runners World

O que a corrida pode fazer por você – 2ª parte

Conforme prometido, a segunda parte do artigo O que a corrida pode fazer por você. Saiba alguns dos motivos que levam uma pessoa correr 5, 10, 21 ou até mesmo 42 quilômetros.

Um momento de calma

Esqueça por 40 minutos sua lista de coisas a fazer. Simplesmente inspire o ar fresco e curta estar a sós com (ou sem) seus pensamentos.

Mais energia e um corpo melhor

Exercitar-se vai ajudar seu corpo a trabalhar com mais eficiência, melhorando seu metabolismo e promovendo a regeneração celular. Sua taxa de gordura vai cair e suas panturrilhas, coxas, quadris e nádegas ganharão força e forma.

Estilo de vida mais saudável

A prática da corrida fará você refletir sobre seu estilo de vida. É provável que adote hábitos melhores de sono e que deixe de fumar e beber muito. Muitos corredores também dão preferência a alimentos mais saudáveis.

Conhecer melhor seu próprio corpo

Você vai descobrir a que tipo de esforço seu corpo reage melhor. Se participar de provas ou for velocista, descobrirá como seu corpo vai reagir às pressões.

Fonte: Guia Para começar a praticar corrida, de Sean Fishpool. PubliFolha