Vamos correr?

Seja bem-vindo ao Haja fôlego!. Nosso objetivo com este blog é compartilhar com você a nossa paixão por corridas de rua e divulgar todo o material o qual temos acesso diariamente. Como não somos médicos, fisiologistas e muito menos preparadores físicos - somos apenas um jornalista e uma psicóloga que gostam de correr nas horas vagas - tudo o que escrevemos aqui é fruto de pesquisa e leitura em revistas e sites especializados. Portanto, antes de começar a correr ou praticar qualquer atividade física, procure um médico cardiologista e faça todos os exames possíveis, ok? Esporte é vida, saúde, prazer! Boa leitura. Te esperamos na próxima corrida.

sexta-feira, 2 de outubro de 2009

Dicas de treino para quem quer correr 10 km


                                    
O autor deste blog concluindo os 21 km da Meia Maratona Internacional do Rio, em setembro

Os 10 km são, por muitas razões, uma distância ideal e referencial de corrida. Nela, a dedicação ao treino faz mais diferença do que nos 5 km. Não basta ter fôlego. Nos 10 km é preciso conseguir segurar esse pique até o fim. Os 10 km, a princípio, assusta, mas é uma distância que não sobrecarrega tanto os músculos e o sistema fisiológico. A recuperação é rápida e você pode treinar sempre nessa distância.

Se você já tem uma base de treino consolidada, pode fazer provas de 10 km a cada duas semanas, sem ver seu rendimento despencar. E se o seu negócio é correr por prazer, pode treinar os 10 km até quatro vezes por semana, segundo dizem os especialistas. 

Por que correr 10 km?
Se você é iniciante e está curtindo correr as provas de 5 km ou 6 km, se preparar para os 10 km é a sua garantia de diversão: enquanto as provas de 5 km estão cada vez mais raras no calendário, tem sempre uma corrida de 10 km acontecendo no final de semana.

Ao contrário das distâncias mais longas, você não precisa de muito tempo para treinar. Sessões de uma hora por dia são mais do que suficientes. Os 10 km exigem uma mistura de resistência e velocidade. Para um corredor iniciante, correr 10 km pode ser tão difícil quanto os 42 km são para um maratonista. 

Mas, deixando de lado essa comparação, os 10 km possuem características que se aplicam a todos. Enquanto na maratona o principal combustível é a gordura, nas provas de até 10 km a energia vem primordialmente do glicogênio muscular, que é a forma em que o carboidrato se armazena nos músculos. 

Mantenha seus estoques desse nutriente ingerindo boas quantidades de carboidrato de rápida absorção (frutas, pão, gel) antes das provas. Mas não exagere: o gasto calórico de uma corrida de 10 km é bem menor do que o de uma maratona, independente da intensidade ou velocidade.

Outra diferença é quanto ao tipo de fibra muscular solicitada. Nos 42 km, as fibras mais usadas são as lentas, enquanto nos 10 km usa-se mais as fibras rápidas, responsáveis pela explosão muscular.


Dicas para iniciantes – 10 km em cerca de 1h10min
Como treinar
É importante adaptar a musculatura à distância. Se o iniciante ainda não consegue correr
 10 km, ele deve andar os quilômetros que faltam para completar essa distância. Assim, os músculos já vão se adaptando e o condicionamento cardio-respiratório vem depois. Se você consegue correr 7 km, ande os outros três, mas não deixe de completar os 10 km.

Treinar para os 10 km implica em aumentar o volume de treino (tempo de corrida total na semana). Isso vai melhorar sua base aeróbia, que será útil em todas as futuras fases de seu treinamento. Para a primeira corrida de 10 km, é importante que você ache o ritmo ideal de prova, que possibilite você terminar a corrida sem “pifar” nem se poupar demais. 
Dentro dos treinos, o corredor deve trabalhar o ritmo que ele pode assimilar para os primeiros e para os últimos 5 km de prova. O tempo nos 5 km serve como referência para os 10 km. Sem ele, não dá para planejar o ritmo.

Fonte: Revista O2








2 comentários:

Dulce disse...

Ih Ninho, faltou citar uma dica importante: o tênis rsrs. Sei que neste caso, seria único e especialmente direcionado pra mim rsrs. Pois sou louca mesmo de começar este esporte com tênis de marca desconhecida e baratinho rsrsrs. Mas nunca me deixou na mão, afinal, sua estreia foi em 6 km e cheguei bem! Mas a partir deste domingo, na corrida da Adidas, estarei inaugurando meu possante, vc vai ver! Bjs, Nhu.

Antonio disse...

Gostei muito desse Blog e vou tirar muitas idéias legais do que li, pois tenho treinado sozinho e as vezes tenho muitas duvidas para realizar uma boa corrida...mas vou pegar essas dicas e tentar terminar minha primeira prova de 10KM que será a da Eco Run no dia 02/05/2010...