Três erros comuns entre os novatos de corridas - Primeira parte

De hoje até sábado vou publicar em três partes os três erros mais comuns e que devem ser evitados entre os novatos em provas de rua de 5 km e 10 km. A reportagem é da revista Runners World.

Vale a pena ler. Seja você iniciante ou não.

Acelerar muito cedo
"A maioria dos iniciantes larga em ritmo muito forte e sofre já no segundo ou terceiro quilômetro", afirma Jane Serues. Até veteranos e corredores mais rápidos se deixam levar pelo entusiasmo do dia da prova.

SOLUÇÃO: "Comece a prova em um ritmo confortável, no qual você não esteja se matando e ainda possa manter uma conversa respirando profundamente entre as frases, sem ficar ofegante", diz Jane. Então aumente um pouquinho a velocidade a cada quilômetro, para que o último seja o mais rápido. Uma chegada forte deixará melhores lembranças que um ótimo primeiro quilômetro com uma chegada sofrida.

Na corrida do Circuito Adidas, no último domingo (11), minha irmã dosou bem o fôlego no início e terminou a prova num bom ritmo

Dicas de treino para quem quer correr 10 km

                                    

O autor deste blog concluindo os 21 km da Meia Maratona Internacional do Rio, em setembro

Os 10 km são, por muitas razões, uma distância ideal e referencial de corrida. Nela, a dedicação ao treino faz mais diferença do que nos 5 km. Não basta ter fôlego. Nos 10 km é preciso conseguir segurar esse pique até o fim. Os 10 km, a princípio, assusta, mas é uma distância que não sobrecarrega tanto os músculos e o sistema fisiológico. A recuperação é rápida e você pode treinar sempre nessa distância.

Se você já tem uma base de treino consolidada, pode fazer provas de 10 km a cada duas semanas, sem ver seu rendimento despencar. E se o seu negócio é correr por prazer, pode treinar os 10 km até quatro vezes por semana, segundo dizem os especialistas. 

Por que correr 10 km?
Se você é iniciante e está curtindo correr as provas de 5 km ou 6 km, se preparar para os 10 km é a sua garantia de diversão: enquanto as provas de 5 km estão cada vez mais raras no calendário, tem sempre uma corrida de 10 km acontecendo no final de semana.

Ao contrário das distâncias mais longas, você não precisa de muito tempo para treinar. Sessões de uma hora por dia são mais do que suficientes. Os 10 km exigem uma mistura de resistência e velocidade. Para um corredor iniciante, correr 10 km pode ser tão difícil quanto os 42 km são para um maratonista. 

Mas, deixando de lado essa comparação, os 10 km possuem características que se aplicam a todos. Enquanto na maratona o principal combustível é a gordura, nas provas de até 10 km a energia vem primordialmente do glicogênio muscular, que é a forma em que o carboidrato se armazena nos músculos. 

Mantenha seus estoques desse nutriente ingerindo boas quantidades de carboidrato de rápida absorção (frutas, pão, gel) antes das provas. Mas não exagere: o gasto calórico de uma corrida de 10 km é bem menor do que o de uma maratona, independente da intensidade ou velocidade.

Outra diferença é quanto ao tipo de fibra muscular solicitada. Nos 42 km, as fibras mais usadas são as lentas, enquanto nos 10 km usa-se mais as fibras rápidas, responsáveis pela explosão muscular.


Dicas para iniciantes – 10 km em cerca de 1h10min

Como treinar
É importante adaptar a musculatura à distância. Se o iniciante ainda não consegue correr 10 km, ele deve andar os quilômetros que faltam para completar essa distância. Assim, os músculos já vão se adaptando e o condicionamento cardio-respiratório vem depois. Se você consegue correr 7 km, ande os outros três, mas não deixe de completar os 10 km.

Treinar para os 10 km implica em aumentar o volume de treino (tempo de corrida total na semana). Isso vai melhorar sua base aeróbia, que será útil em todas as futuras fases de seu treinamento. Para a primeira corrida de 10 km, é importante que você ache o ritmo ideal de prova, que possibilite você terminar a corrida sem “pifar” nem se poupar demais. 
Dentro dos treinos, o corredor deve trabalhar o ritmo que ele pode assimilar para os primeiros e para os últimos 5 km de prova. O tempo nos 5 km serve como referência para os 10 km. Sem ele, não dá para planejar o ritmo.

Fonte: Revista O2