Aprenda a controlar seu ritmo de corrida

Você sabe qual é seu ritmo de corrida? Não? Bem, se você ainda não sabe, nem pense em sair em disparada numa corrida de rua. Você vai se cansar rapidamente. Já aconteceu isso comigo e digo de coração, não é nada agradável.

Então, que tal conhecer seu ritmo de corrida? Só não se esqueça de duas coisas: hidratação e bom senso.

Beba muita água antes, durante e após a corrida e se você estiver cansado não sinta vergonha de parar. Eu faço isso de vez em quando nas meias maratonas das quais participo.

Vamos ao que interessa: reproduzo, abaixo, interessante reportagem da revista Runners World deste mês sobre ritmo de corrida. Boa leitura!

Corra um bom quilômetro
Aqueça com 10 minutos de trote ou caminhada. Então, descubra um local plano e com 1 km. Marque o tempo que leva para completar esse quilômetro. Não corra para esgotar sua energia, apenas acelere um pouco mais que o normal. Marque seu tempo. Nas corridas diárias, você pode usar essa marcação como ponto de referência para determinar que ritmo é adequado para seu nível de preparo físico atual. Ele será seu “quilômetro mágico”. Faça o teste de tempo a cada duas semanas, tente superar o tempo obtido anteriormente e observe seu progresso.

Desacelere todos os dias
Nas corridas diárias, estabeleça como objetivo fazer uma corrida em ritmo 1 e 2 min/km mais lento que o do quilômetro mágico. Isso significa que, se você completa um quilômetro mágico em cerca de 6 minutos, você deverá manter o ritmo de aproximadamente 7 a 8 min/km nas suas corridas diárias. No seu ritmo perfeito, você deve se sentir confortável e relaxado. Deve conseguir terminar uma frase inteira sem ter de parar para recuperar o fôlego. Se você estiver ofegante, reduza a velocidade. Não se preocupe se estiver correndo muito devagar.

Defina as metas da competição
Você se inscreveu em uma competição? Use o quilômetro mágico para definir metas realistas para diferentes distâncias. Aumente 20 segundos no tempo que você leva para percorrer 1 km para determinar o ritmo de 5 km. Quer correr agora os 10 km? Acrescente mais 20 segundos por quilômetro para prever seu tempo de prova. Para a meia maratona, o degrau é um pouco maior. Você acrescentará mais 30 segundos por quilômetro em relação ao pace dos 10 km. E, para quem se aventurar na maratona, a conta é acrescer mais 20 segundos por quilômetro em relação ao tempo da meia (veja "Teste de tempo", no Box lateral).

Acostume-se
Em uma competição, você conseguirá melhores resultados se tentar manter um ritmo constante, do início ao fim da prova. Para isso, treine. Tente correr no ritmo-alvo da competição uma vez por semana, em um trecho de aproximadamente 1 km. A cada meio quilômetro, verifique seu ritmo e faça ajustes, se necessário. Percorra um trecho maior em seu ritmo-alvo toda semana, até alcançar o equivalente a um terço ou metade da distância a ser percorrida na competição.

Fonte: Revista Runners World