Escolha o tênis certo para corrida - e proteja sua coluna - com a ajuda do professor Marcio Atalla

Li esta reportagem na revista Marie Clare e gostaria muito de compartilhá-la com vocês. O professor Marcio Atalla é aquele que apresenta o programa Bem Estar, no GNT. Aliás, ótimo programa com dicas para todos que querem levar uma vida saudável. Nesta reportagem ele responda a dúvidas de leitores sobre o melhor tênis para correr e os impactos que o corpo pode sofrer com um exercício errado.


O impacto da corrida prejudica a coluna? Devo usar joelheira e tênis especial? - Ana Paula, do Rio Grande do Sul 

O impacto da corrida é muito grande, sim! O ideal é escolher o tênis certo - de acordo com sua pisada - e que esse tênis seja específico para corrida. Também procure correr em lugares variados, alternando os que oferecem menos impacto, como esteira, grama, areia, com os de maios impacto, como o asfalto.
Evite correr todos os dias, as articulações precisam de descanso. Procure fortalecer a musculatura de membros inferiores, abdome e costas. Isso será fundamental para diminuir a sobrecarga nas articulações. Já a joelheira não diminui o impacto. Uma boa programação de treinos de corrida também é fundamental para que não se ultrapasse dos limites.

Tenho 46 anos e sempre fui magra, mas recentemente adquiri gordura localizada em volta do umbigo. É possível perdê-la só com corrida? - Christina, de Minas Gerais 

Essa gordura pode ter inúmeros fatores, dentre eles a idade. Após os 30, 40 anos, sofremos perda de massa muscular de forma espontânea (sarcopenia), que consequentemente reduz o ritmo do metabolismo basal (quantidade de calorias que o corpo gasta para se manter). Por isso mesmo, a tendência é haver uma acúmulo de gordura, mesmo mantendo a alimentação e os hábitos de antes.
A corrida é uma das atividades que podem ajudar, mas existem outras. Procure descobrir a que você tenha mais vontade de fazer: isso é fundamental para não abandonar o exercício assim que você achar que ”perdeu” o que queria.
Tente incorporar o exercício aeróbio (como corrida, caminhada, bicicleta, por exemplo), por pelo menos 150 minutos por semana, divididos em no mínimo 3 dias. Complemente com um trabalho de fortalecimento muscular por de 2 a 3 vezes semanais, para reverter esse processo de perda da massa muscular.

Comecei a correr há 2 meses e já perdi 4 quilos. É possível emagrecer mais rápido? - Alcione, Rio de Janeiro 

Primeiro é importante saber que emagrecer é perder gordura, e não simplesmente diminuir o peso na balança. Pelo seu relato, você emagreceu e também diminuiu o peso. Não aconselho ter pressa nesse processo, que deve ser saudável e gradual.
Acho também que você deveria incorporar algum exercício de fortalecimento muscular, como musculação, pilates ou ginástica localizada, por exemplo. É importante fortalecer a musculatura exigida na corrida para evitar lesões.
Além disso, ganhar massa faz você aumentar o metabolismo basal e, com isso, gastar mais calorias por dia.
Não tenha pressa. Procure buscar o prazer na sua atividade física e respeite sempre seus limites. É bom lembrar que uma alimentação equilibrada é também fundamental nessa sua busca pela boa forma e pela boa saúde.

Treinar na esteira da academia ou no asfalto?

Correr na esteira ou no asfalto? Que dúvida cruel! Eu, particularmente, prefiro o asfalto. Nas últimas semanas, inclusive, tenho treinado mais no asfalto do que na esteira da academia. Minha preferência se deve ao fato das condições naturais que encontro durante um treino no asfalto e que tenho certeza vou encontrar no dia de uma corrida, como, por exemplo, vento, calor, frio, chuva, outros corredores me ultrapassando, eu ultrapassando também...etc...

A principal diferença entre as duas formas de correr é o impacto, que na esteira costuma ser reduzido pelos avançados sistemas de amortecimento. Já a corrida na rua, em solo duro, estima-se impor as articulações do quadril, joelho e tornozelo até três vezes o peso corporal do atleta.

As maiores mudanças que o corredor poderá enfrentar no dia da prova, se não estiver acostumado à rua, será o controle sobre a velocidade, já que a esteira a mantém constante durante o treino. Aspectos climáticos, como vento forte, sol, chuva, frio e declives, são obstáculos naturais que vez ou outra vão aparecer, e fazem parte das corridas de pedestres.

Vejam as dicas de especialistas ouvidos pela revista O2: Jefferson Diniz, coordenador técnico da Monday Academia e Emilío Sinobolli, treinador de corridas da academia Ecofit.


Intercale seu treino


O treinamento na esteira pode ser completo, e nada impede que um atleta que dê suas passadas na máquina participe de provas. "Além disso, os benefícios do treino indoor são grandes", afirma Diniz.

"Primeiro, sempre orientamos o aluno a colocar uma inclinação na esteira, para que simule melhor o asfalto. Essa inclinação pode ser de até meio por cento que já dá um efeito diferente”, fala Diniz. “Além disso, se o treinamento for feito na academia, o corredor tem ajuda de um professor, que pode orientá-lo melhor e descobrir suas reais necessidades”, completa.

“Correr na esteira exige pequenos saltos, diferente da corrida na rua, em que o atleta empurra o chão para trás, deslocando-se para frente. Por isso, o treino na rua serve também para compensar o menor esforço do proporcionado ao se correr na máquina”, afirma Sinobolli.

Para Diniz, com a alternância dos locais, o corredor absorve melhor o benefício de cada treinamento. “Alternar a corrida nas pistas e na esteira pode ser uma opção mais correta, já que o atleta poderá tirar proveito de todas as vantagens da corrida indoor, e estar preparado aos desafios naturais da corrida outdoor, além de correr menos riscos de lesão”.

Vantagens

Para Sinobolli, fazer os treinamentos na esteira tem algumas vantagens:

Segurança – “Correr despreocupado com o trânsito, poluição, violência urbana, irregularidades do percurso”.

Controle – “Fácil controle dos parâmetros da corrida ( tempo, distância, velocidade, frequência cardíaca, porcentagem da inclinação). Outro importante ponto é a possibilidade de correr de frente ou ao lado de um espelho e assim corrigir e melhorar sua postura e técnica da corrida”.

Comodidade – “Pode ser feito de frente para a tv, isento de chuva, calor ou vento excessivo, ruas ou calçadas irregulares, e próximo aos banheiros, são fatores decisivos no momento da escolha”.

Proteção e Reabilitação – “Correr na esteira pode reduzir até 30% de impacto em comparação à rua, menos chances de lesões como entorse, pequenas fraturas etc”.

Os erros mais comuns em corridas e treinos

Errar é humano, ainda mais em corridas de rua. Mas que tal ficar alerta aos principais erros durante as passadas? Reportagem da revista O2 mostra os erros mais comuns cometidos por corredores.

Veja abaixo:

Ingestão de alimentos e líquidos

A hidratação e a alimentação são elementos básicos para um bom treino. Com a ausência deles, os riscos de prejudicar sua prova sobem consideravelmente. Muitos corredores começam a treinar sem se alimentar direito, muitas vezes não ingerindo nada antes de começar a correr. Já com os líquidos a situação é ainda pior. Correr sem ingerir nenhuma quantidade de água ou isotônico é mais comum do que se pensa.

Antes de correr, sempre comer alguma banana ou uma maçã. Pode-se substituir a fruta por uma barrinha de cereal. Durante a corrida, é essencial a presença de uma garrafa de água, que deve ser tomada mesmo sem estar com sede.

Esforço demasiado

Alguns corredores, sobretudo os que estão começando no esporte, não conhecem seu real preparo. Assim sendo, ao iniciarem uma corrida, forçam demais nos quilômetros iniciais e têm a competição prejudicada. É importante o atleta sempre manter um ritmo. Não se esforçando demais, nem relaxando muito. A frequência deve ser sempre a mesma. Já num dia de prova, o corredor pode se soltar mais, correndo um pouco mais rápido, pois o corpo já está acostumado.

Postura

O posicionamento durante a corrida é um dos principais alvos de dúvidas dos atletas. A postura dos braços, cabeça e pés podem estar com uma forma incorreta, o que pode gerar impactos negativos. Ficar de cabeça baixa, cruzar os braços frente ao corpo, correr nas pontas dos pés, fechar os punhos com força e ter os ombros tensionados durante o treino são os erros mais comuns na hora da corrida. Fazer exercícios educativos, que corrijam a postura, a cada quinze dias, é importante. Se esses treinamentos forem efetivos, as passadas, a posição dos braços e da cabeça serão bastante beneficiadas, melhorando em muito a performance e ajudando na diminuição de lesões.

O respeito ao corpo é tudo. Se no dia o cansaço é grande, o treino tem que ser leve, para não acabar lesionado ou ferido. Treinar subidas, correr em ambientes intercalados e ajustar a velocidade ideal é de extrema importância.

Regularidade

A regularidade é muitas vezes deixada de lado por alguns corredores, mas é de grande importância para o desenvolvimento do corpo, na melhora de um tempo e na preparação para uma prova mais longa. Não adianta você correr em uma semana quatro vezes, se na próxima você nem esboçar uma caminhada. A regularidade é importante e é através dela que o desenvolvimento aparece.

Mulheres de fôlego no Circuito Vênus

Se o tempo no Rio hoje não estava para praia, pelo menos estava ótimo para correr e melhorar o tempo. E foi isso o que fizeram Dulce, Isabella e minha mãe na etapa Rio do Circuito Vênus para Mulheres, disputada no Aterro do Flamengo.

Dulce correu os 10 km em 1h01min. E Isabella e minha mãe correram os 5 km em 27 minutos e 53 minutos, respectivamente.

Parabéns às três por chegarem bem e por baixarem seus tempos. A equipe Haja fôlego! se orgulha de seus seguidores. Eu e Marlene, dessa vez, ficamos apenas na torcida.

No próximo sábado (7/11), a Haja fôlego! retorna às pistas na corrida 8 K Claro Rio em Movimento, que será disputada do Leblon ao Leme, a partir das 19h. Estarei lá!

Retirada de kits do Circuito Vênus atrai centenas de pessoas à Marina da Glória

Dulce, Isabella e Marlene participaram das atividades da Vênus para mulheres na Marina da Glória

Neste sábado foi realizada a retirada dos kits para a etapa carioca do Circuito Vênus, corrida somente para mulheres. A corrida ocorre no domingo (1/11), às 8h, na Marina da Glória.

Além da retirada dos kits, as centenas de mulheres que compareceram ao local tiveram a oportunidade de participar de atividades como yoga, massagens, palestras, estética e muito mais.

A véspera da corrida foi uma atração à parte. Estive lá prestigiando o evento ao lado de Marlene (que não correrá e passou a inscrição para minha mãe), Dulce, Gecy e Isabella. Um evento de alto nível e que caiu no gosto das mulheres.

Tiete de fã: minha mãe, Gecy, ao lado do ator global Guilherme Berenguer, que prestigiou o evento

Haja fôlego! na Nike Human Race 10 km

Neste domingo foi realizada, da Barra da Tijuca até Ipanema, a etapa Rio de Janeiro da Nike Human Race, que colocou mais de 1 milhão de pessoas para correr num mesmo fim de semana em 30 países de três continentes. A corrida serviu de encerramento do Desafio SP-RJ 600k disputado por 20 equipes de 12 pessoas que saíram do Ibirapuera, em São Paulo.

O Haja fôlego! esteve em Ipanema e registrou o sucesso da chegada dos integrantes da equipe Haja fôlego!, como eu, que susbstituí a Marlene. Além de mim, participaram a Dulce, Isabella, Juliana, Cristiane e Cristiane. Marlene não pôde participar por um motivo muito especial.

Parabéns a todos que enfrentaram o calor da Barra até Ipanema e completaram a corrida numa boa,  superando seus limites e obtendo ótimos tempos!

Semana que vem tem o Circuito Vênus, mas essa é para a mulherada. Estarei na Marina da Glória no domingo apoiando e torcendo.

E não se esqueçam de cadastrar seu e-mail no blog. Mesmo que vocês não tenham tempo de visitar, receberão as atualizações por e-mail, ok?.

Beijos e abraços!

Corridas de curta distância são destaque em Novembro e Dezembro

O final do ano está recheado de corridas de curta distância. Boas opções para quem está migrando dos 5 km para os 10 km.

Veja abaixo:

Claro Rio em Movimento (8 km)

No dia 7 de novembro, às 19h, ocorre a segunda corrida Claro Rio em Movimento. A corrida é noturna e terá largada no Leblon e chegada no Leme.

Inscreva-se no site www.ativo.com ou na loja Sport Society, no Leblon. Mais informações no site www.clarorioemmovimento.com.br. Até 3/11.

Run Velox (7,5 km)

No dia 29 de novembro, no mesmo dia da corrida Pan Americana e da Meia Maratona Embratel, será realizada a Run Velox. A corrida será na Lagoa Rodrigo de Freitas.

Inscrições e informações pelo site www.ativo.com até 22/11.

1a Maratona Cross Country de Buzios

Com percursos circular e desafiador de 42 km, que pode ser realizada sozinha, em dupla ou em quarteto, a Maratona Cross Country de Búzios será realizada no dia 15 de novembro em lindas paisagens, praias e trilhas.

Mais informações: www.ativo.com

Circuito Adidas - Verão (10 km)

abertas as inscrições para a última etapa do ano do Circuito Adidas. A etapa Verão ocorre no dia 6 de dezembro, às 8h, no Aterro do Flamengo.

Inscrições e informações em www.circuitodasestacoes.com.br. Ou clique no endereço no lado direito do blob.

Programação da Nike Human Race

Bem, amigos. Estou um pouco sem tempo para postar algumas informações, mas essa abaixo é bem valiosa para quem vai correr a Nike Human Race no domingo.

Nos vemos lá.

SÁBADO - 24/10


10h às 22h: Retirada de kits no Hotel Intercontinental

Endereço: Av. Aquarela do Brasil, 75 - São Conrado, RJ

Para retirar o kit, pedimos que os corredores levem o comprovante de confirmação de inscrição recebido por e-mail e também um documento original (RG ou CPF) com foto. É possível retirar o kit para terceiros, desde que sejam levados o comprovante de inscrição e uma cópia destes documentos.


DOMINGO - 25/10

A largada acontece às 8h da manhã na Av. Min. Ivan Lins, esquina com Rua Armando Coelho de Freitas. A atração musical da largada é o DJ Nepal, que toca das 7h às 8h30. Próximo ao Jardim de Alah, já no começo de Ipanema, acontece a chegada da prova. Às 8h15, temos o primeiro show com a banda Laranja Mecânica, que toca até às 9h. Depois do show, também às 9h, começa a premiação da prova. O show de encerramento será feito pela Orquestra Voadora, das 9h45 em diante.

MEDALHA DE FINISHER

Todos os finishers da prova, aqueles que concluírem os 10K, receberão uma medalha de participação. Os três primeiros colocados na categoria masculina e as três primeiras colocadas na categoria feminina receberão brindes em produtos. Lembramos que não haverá premiação em dinheiro e não serão entregues medalhas para as pessoas que, mesmo inscritas, não participaram da prova.

Três erros comuns entre os novatos de corridas - Última parte

Conforme prometido, a última das três partes sobre os erros mais comuns entre os novatos em corridas de rua.

Não aquecer nem desaquecer

Seu corpo precisa de aquecimento adequado para que você tenha um bom desempenho em uma prova de alta intensidade, como a de 5 km. Uma desaceleração pós-corrida ajuda você a se recuperar mais rapidamente e, assim, você se sentirá melhor no dia seguinte.

SOLUÇÃO: Antes da prova, faça um aquecimento de 15 minutos e, depois de completá-la, um desaquecimento também de 15 minutos.Você pode só caminhar ou então combinar caminhada com trote para entrar e sair do ritmo da prova de forma tranquila. Você perde um tempinho antes de ir para casa relaxar, mas ganha em bem-estar e essa prática ajuda a evitar lesões.

Fonte: Revista Runners World

Três erros comuns entre os novatos de corridas - Segunda parte

Comer demais
Muitos novatos costumam comer além da conta antes de uma prova, principalmente na noite anterior. Segundo os especialistas, o corredor não precisa armazenar carboidratos para uma prova de 5 km. A maioria das pessoas tem energia suficiente armazenada no corpo para correr 5 km sem precisar consumir nenhuma caloria a mais.

SOLUÇÃO: Não corra em jejum. Porém, coma menos que o normal antes da prova. Experimente pequenas refeições na véspera (e modere na gordura e nas fibras) e algo simples como uma banana e um copo de leite desnatado, pães, frutas frescas ou secas ou biscoitos na manhã da corrida. Escolha algo fácil de ser digerido, sem muita gordura.

Fonte: Revista Runners World

Correção na corrida da Meia Maratona Faz um 21 Embratel

ERRATA
A organização da Meia Maratona Faz um 21 informa que houve um erro no valor da inscrição publicada no bunner publicitário da corrida. 


Ao invés de R$ 21,00 por dupla, será R$ 21,00 por pessoa. Por isso, cada dupla desembolsará R$ 42,00.

Bem que eu achei o valor estranho. Desculpa a todos pela informação errada, embora eu não tenha sido o culpado.

Abraços aos leitores do Haja fôlego!

Três erros comuns entre os novatos de corridas - Primeira parte

De hoje até sábado vou publicar em três partes os três erros mais comuns e que devem ser evitados entre os novatos em provas de rua de 5 km e 10 km. A reportagem é da revista Runners World.

Vale a pena ler. Seja você iniciante ou não.

Acelerar muito cedo
"A maioria dos iniciantes larga em ritmo muito forte e sofre já no segundo ou terceiro quilômetro", afirma Jane Serues. Até veteranos e corredores mais rápidos se deixam levar pelo entusiasmo do dia da prova.

SOLUÇÃO: "Comece a prova em um ritmo confortável, no qual você não esteja se matando e ainda possa manter uma conversa respirando profundamente entre as frases, sem ficar ofegante", diz Jane. Então aumente um pouquinho a velocidade a cada quilômetro, para que o último seja o mais rápido. Uma chegada forte deixará melhores lembranças que um ótimo primeiro quilômetro com uma chegada sofrida.

Na corrida do Circuito Adidas, no último domingo (11), minha irmã dosou bem o fôlego no início e terminou a prova num bom ritmo

Forme uma dupla e faça a Meia Maratona 21 km

E não é que no apagar das luzes de 2009 surgiu mais uma meia maratona? É a Meia Maratona Faz um 21 Embratel, que será realizada em Niterói, em 29 de novembro.

O legal dessa meia maratona é que você não precisa correr os 21 km. Forme uma dupla e corra cada um  10,5 km. 

A largada será às 8h21, em frente à Concha Acústica. A chegada será na Estação Charitas. Inscrição: R$ 21,00 por dupla.

Mais informações e inscrições: www.embratel.com.br/fazum21 

Água de coco é ótimo hidratante natural para corredores

O verão se aproxima e com ele chega também aquele calor insuportável no Rio de Janeiro. Para os amantes da corrida, o aumento do calor significa maior perda de sais minerais (como sódio, potássio e magnésio) durante a atividade. Por isso, nada melhor do que um bom repositor hidroeletrolítico natural como a água de coco.

Esses sais desempenham funções importantes como o transporte de oxigênio e a absorção de glicose. Na água de coco você encontra carboidratos que dão energia para o treino/corrida. Você pode beber durante ou depois da corrida. O ideal, segundo especialistas, é ingerir 200 ml a cada 30 minutos.       

Em treinos ou corridas de até uma hora, a água de coco é suficiente para mantê-lo hidratado. Além de baixa caloria, a água de coco tem pouca gordura. 

Fonte do Quadro comparativo/Revista Runners World

Domingão de sol, lazer, saúde e estreias na etapa Primavera do Circuito Adidas

Dulce na chegada do Circuito Adidas

Neste domingo (11) pela manhã foi realizada, no Aterro do Flamengo, na Zona Sul, a etapa Primavera do Circuito Adidas. Em torno de 15 mil pessoas participaram da etapa. O tempo estava bom para correr e consegui baixar meu tempo nos 10 km. Completei em 54 minutos e 20 segundos. Gostei muito. Minha meta é chegar agora aos 50 minutos.

Mas a grande atração da prova foram as participações, pela primeira vez numa corrida de 10 km, da minha mulher Marlene e da minha irmã, Dulce. As duas fizeram bonito e completaram a etapa Primavera com louvor e com muita raça.

Na foto acima: Marlene, Isabela e Dulce. Abaixo, eu ao lado das novatas dos 10km

Marlene completou em 1h12min e Dulce em 1h05. A nossa amiga Isabela também participou da corrida e completou em 56 minutos. Ótimos tempos!

Parabéns às três corredoras, que farão parte da futura equipe Haja Fôlego!.

Reebok lança um bom tênis com ótimo custo/benefício

A Reebok lançou o tênis Fast DMX. Uma ótima opção que une custo e benefício.

Das ruas aos treinos, o modelo é ideal para quem adora um visual mais moderno e para quem pratica atividades físicas e treinos.

Segundo reportagem da revista Runners, o modelo possui a tecnologia DMX5 exclusiva da marca – formada por cinco bolsas de ar na parte posterior, que garante máximo amortecimento e suporte no momento em que o pé faz contato com o solo.

Este tênis Reebok está disponível na numeração 34 a 44. Preço sugerido R$ 199,90.

A importância do tênis para os corredores

A corrida é considerada uma atividade física de alto impacto e os corredores de meia e longa distância experimentam forças reação do solo, da ordem de 2,5 a 3 vezes o peso corporal em cada passada. Os tênis de corrida reduzem os picos de força e a intensidade das ondas de choque, para aproximadamente 33% e 39 %, respectivamente, quando comparadas às medidas registradas ao caminhar com os pés descalços.

Os calçados com a meia sola mais elástica oferecem melhor amortecimento, proporcionando adequada atenuação das forças de impacto.Alguns materiais utilizados para o amortecimento nos tênis de corridas de maior valor de mercado têm sido descritos como melhores atenuadores das forças de impacto, quando comparados aos tênis de menor valor de mercado.

Por outro lado, alguns estudos da literatura não comprovam totalmente esta afirmação. Nem sempre os tênis mais caros significam maior conforto ou conferem maior proteção para o seu corpo! Portanto, informe-se antes de comprar seu tênis de corrida. Bons treinos!

Maratona de São Paulo já está com inscrições abertas para 2010

O objetivo deste blog é abordar somente as corridas no Rio de Janeiro. Mas esta corrida é um sonho de consumo até deste blogueiro.

Tudo bem que a maratona da "terra da garoa" não tem o mesmo glamour e beleza da Maratona do Rio, mas é uma das mais importantes do Brasil e do mundo. Eu gostaria de correr.

E você, se animou ir a São Paulo correr a Maratona? Então comece já os treinos, porque eu estou animado. Quem sabe!

Mais informações em http://www.yescom.com.br/

Aprenda a controlar seu ritmo de corrida

Você sabe qual é seu ritmo de corrida? Não? Bem, se você ainda não sabe, nem pense em sair em disparada numa corrida de rua. Você vai se cansar rapidamente. Já aconteceu isso comigo e digo de coração, não é nada agradável.

Então, que tal conhecer seu ritmo de corrida? Só não se esqueça de duas coisas: hidratação e bom senso.

Beba muita água antes, durante e após a corrida e se você estiver cansado não sinta vergonha de parar. Eu faço isso de vez em quando nas meias maratonas das quais participo.

Vamos ao que interessa: reproduzo, abaixo, interessante reportagem da revista Runners World deste mês sobre ritmo de corrida. Boa leitura!

Corra um bom quilômetro
Aqueça com 10 minutos de trote ou caminhada. Então, descubra um local plano e com 1 km. Marque o tempo que leva para completar esse quilômetro. Não corra para esgotar sua energia, apenas acelere um pouco mais que o normal. Marque seu tempo. Nas corridas diárias, você pode usar essa marcação como ponto de referência para determinar que ritmo é adequado para seu nível de preparo físico atual. Ele será seu “quilômetro mágico”. Faça o teste de tempo a cada duas semanas, tente superar o tempo obtido anteriormente e observe seu progresso.

Desacelere todos os dias
Nas corridas diárias, estabeleça como objetivo fazer uma corrida em ritmo 1 e 2 min/km mais lento que o do quilômetro mágico. Isso significa que, se você completa um quilômetro mágico em cerca de 6 minutos, você deverá manter o ritmo de aproximadamente 7 a 8 min/km nas suas corridas diárias. No seu ritmo perfeito, você deve se sentir confortável e relaxado. Deve conseguir terminar uma frase inteira sem ter de parar para recuperar o fôlego. Se você estiver ofegante, reduza a velocidade. Não se preocupe se estiver correndo muito devagar.

Defina as metas da competição
Você se inscreveu em uma competição? Use o quilômetro mágico para definir metas realistas para diferentes distâncias. Aumente 20 segundos no tempo que você leva para percorrer 1 km para determinar o ritmo de 5 km. Quer correr agora os 10 km? Acrescente mais 20 segundos por quilômetro para prever seu tempo de prova. Para a meia maratona, o degrau é um pouco maior. Você acrescentará mais 30 segundos por quilômetro em relação ao pace dos 10 km. E, para quem se aventurar na maratona, a conta é acrescer mais 20 segundos por quilômetro em relação ao tempo da meia (veja "Teste de tempo", no Box lateral).

Acostume-se
Em uma competição, você conseguirá melhores resultados se tentar manter um ritmo constante, do início ao fim da prova. Para isso, treine. Tente correr no ritmo-alvo da competição uma vez por semana, em um trecho de aproximadamente 1 km. A cada meio quilômetro, verifique seu ritmo e faça ajustes, se necessário. Percorra um trecho maior em seu ritmo-alvo toda semana, até alcançar o equivalente a um terço ou metade da distância a ser percorrida na competição.

Fonte: Revista Runners World

O que a corrida pode fazer por você – 2ª parte

Conforme prometido, a segunda parte do artigo O que a corrida pode fazer por você. Saiba alguns dos motivos que levam uma pessoa correr 5, 10, 21 ou até mesmo 42 quilômetros.

Um momento de calma

Esqueça por 40 minutos sua lista de coisas a fazer. Simplesmente inspire o ar fresco e curta estar a sós com (ou sem) seus pensamentos.

Mais energia e um corpo melhor

Exercitar-se vai ajudar seu corpo a trabalhar com mais eficiência, melhorando seu metabolismo e promovendo a regeneração celular. Sua taxa de gordura vai cair e suas panturrilhas, coxas, quadris e nádegas ganharão força e forma.

Estilo de vida mais saudável

A prática da corrida fará você refletir sobre seu estilo de vida. É provável que adote hábitos melhores de sono e que deixe de fumar e beber muito. Muitos corredores também dão preferência a alimentos mais saudáveis.

Conhecer melhor seu próprio corpo

Você vai descobrir a que tipo de esforço seu corpo reage melhor. Se participar de provas ou for velocista, descobrirá como seu corpo vai reagir às pressões.

Fonte: Guia Para começar a praticar corrida, de Sean Fishpool. PubliFolha

Corrida na Areia com inscrições abertas. Quem topa?

O blog anuncia mais uma corridinha boa para iniciantes e para quem está preparado para correr na areia. Será realizada no dia 7 de novembro, às 20h30, na Praia do Leme, a Corrida na Areia. A prova terá percurso de 5 km. Inscrições e informações pelo telefone (21) 2223-3073 ou www.riorunners.com.br.

O que a corrida pode fazer por você - 1ª parte

Se você ainda não corre, mas tem aquele amigo “chato” que corre nos fins de semana e que vive te convidando para correr, que tal conhecer um pouco os motivos que levam uma pessoa a encarar uma corrida de 5, 10, 21 ou até 42 quilômetros?

Em duas partes, vou publicar alguns desses motivos que me inspiraram a correr maratonas. Torço muito para que você se motive também. (Leia mais abaixo)

A segunda parte do artigo publicarei na quarta-feira (7 de outubro).

E só para lembrar, no próximo domingo (11 de outubro), no Aterro do Flamengo, ocorrerá a etapa Primavera do Circuito Adidas. Eu estarei lá correndo os 10 quilômetros.

A novidade é que minha mulher, Marlene, e minha irmã, Dulce, correrão pela primeira vez os 10 mil metros. Ganharam coragem e condicionamento físico para ultrapassar a barreira dos 5 km. Parabéns!!!

Perda de peso

A corrida queima calorias mais rápido que qualquer outra atividade. Correr 1,6 km representa gasto de 100 calorias; correr 30 minutos, de 250 a 500 calorias;

Saúde melhor

Correr fortalece sua imunidade a doenças. Se você correr 2 horas e 25 minutos por semana, por exemplo, terá 40% menos risco de sofrer um enfarte. A prática da corrida melhora o nível de colesterol no sangue e combate a diabetes, artrite e a osteoporose.

Menos estresse

Os corredores têm menos tendência à depressão que as pessoas sedentárias. Isso se deve, em parte, às endorfinas liberadas pelo corpo, mas também ao prazer que o corredor sente com sua conquista.

Autoconfiança

Você se sente melhor por saber que está em forma e motivado e que está alcançando suas metas de corrida. Isso servirá de inspiração em outras áreas da vida.

Fonte: Guia para começar a praticar corrida, de Sean Fishpool. PubliFolha

Dicas de treino para quem quer correr 10 km

                                    

O autor deste blog concluindo os 21 km da Meia Maratona Internacional do Rio, em setembro

Os 10 km são, por muitas razões, uma distância ideal e referencial de corrida. Nela, a dedicação ao treino faz mais diferença do que nos 5 km. Não basta ter fôlego. Nos 10 km é preciso conseguir segurar esse pique até o fim. Os 10 km, a princípio, assusta, mas é uma distância que não sobrecarrega tanto os músculos e o sistema fisiológico. A recuperação é rápida e você pode treinar sempre nessa distância.

Se você já tem uma base de treino consolidada, pode fazer provas de 10 km a cada duas semanas, sem ver seu rendimento despencar. E se o seu negócio é correr por prazer, pode treinar os 10 km até quatro vezes por semana, segundo dizem os especialistas. 

Por que correr 10 km?
Se você é iniciante e está curtindo correr as provas de 5 km ou 6 km, se preparar para os 10 km é a sua garantia de diversão: enquanto as provas de 5 km estão cada vez mais raras no calendário, tem sempre uma corrida de 10 km acontecendo no final de semana.

Ao contrário das distâncias mais longas, você não precisa de muito tempo para treinar. Sessões de uma hora por dia são mais do que suficientes. Os 10 km exigem uma mistura de resistência e velocidade. Para um corredor iniciante, correr 10 km pode ser tão difícil quanto os 42 km são para um maratonista. 

Mas, deixando de lado essa comparação, os 10 km possuem características que se aplicam a todos. Enquanto na maratona o principal combustível é a gordura, nas provas de até 10 km a energia vem primordialmente do glicogênio muscular, que é a forma em que o carboidrato se armazena nos músculos. 

Mantenha seus estoques desse nutriente ingerindo boas quantidades de carboidrato de rápida absorção (frutas, pão, gel) antes das provas. Mas não exagere: o gasto calórico de uma corrida de 10 km é bem menor do que o de uma maratona, independente da intensidade ou velocidade.

Outra diferença é quanto ao tipo de fibra muscular solicitada. Nos 42 km, as fibras mais usadas são as lentas, enquanto nos 10 km usa-se mais as fibras rápidas, responsáveis pela explosão muscular.


Dicas para iniciantes – 10 km em cerca de 1h10min

Como treinar
É importante adaptar a musculatura à distância. Se o iniciante ainda não consegue correr 10 km, ele deve andar os quilômetros que faltam para completar essa distância. Assim, os músculos já vão se adaptando e o condicionamento cardio-respiratório vem depois. Se você consegue correr 7 km, ande os outros três, mas não deixe de completar os 10 km.

Treinar para os 10 km implica em aumentar o volume de treino (tempo de corrida total na semana). Isso vai melhorar sua base aeróbia, que será útil em todas as futuras fases de seu treinamento. Para a primeira corrida de 10 km, é importante que você ache o ritmo ideal de prova, que possibilite você terminar a corrida sem “pifar” nem se poupar demais. 
Dentro dos treinos, o corredor deve trabalhar o ritmo que ele pode assimilar para os primeiros e para os últimos 5 km de prova. O tempo nos 5 km serve como referência para os 10 km. Sem ele, não dá para planejar o ritmo.

Fonte: Revista O2

Yes, we créu!

Este blog parabeniza o Rio de Janeiro pela grande vitória hoje em Copenhague. Segundo a brincadeira que rola no Twitter, "yes, we créu"!

Que as Olimpíadas 2016 no Rio de Janeiro possibilitem o surgimento de muitos campeões. Não só no atletismo, mas em todas as modalidades.

E o principal de tudo: que muitas crianças e jovens possam descobrir o esporte e sair das ruas.

Abertas inscrições para Corrida das Academias Caixa

Taí uma boa corrida para iniciantes. Estão abertas as inscrições para a Corrida das Academias Caixa, que  ocorrerá em 22 de novembro, no Aterro do Flamengo. As inscrições são para 6 km e 10 km.

Haverá também corrida para crianças de 4 a 14 anos. Porém, para a galerinha infantil a corrida ocorre no Estádio Célio de Barros, no Maracanã.

Eu participei dessa corrida em 2008 e achei bem legal. Vale a pena!