Dobre sua distância: treinos e estratégias para mudar dos 10 km para os 21 km

Galerinha do blog, a reportagem que reproduzo abaixo foi retirada da revista Runners World. Ela é muito interessante para mim porque em 2010 vou para a minha quinta Meia Maratona. Já tenho a experiência de quatro meias, mas é sempre bom ler o que os especialistas recomendam em termos de preparação física. Espero que o texto ajude vocês também que estão na transição entre os 10 km e os 21 km.

Boa leitura!

Não é necessário um diploma de faculdade para entender o modo mais simples de aumentar a resistência: você precisa correr mais. No entanto, desse jeito você só chega até certo ponto. Para dobrar a distância percorrida no momento de maneira mais inteligente e eficaz, é preciso realizar treinos específicos, adequados à distância que você tem como objetivo, e seguir determinadas estratégias no dia da prova. De início, acompanhe os principais treinos e dicas de corrida para que você passe de 10 km para a meia maratona.

Para começar, apresentamos os quatro princípios que se aplicam a todos, não importando qual seja seu objetivo: primeiro, ao dobrar sua distância, aumente sua quilometragem semanal média em 25% a 30%. Segundo, aumente sua quilometragem gradativamente — 1 km para cada treino da semana (por exemplo, se você corre quatro vezes por semana, acrescente 4 km por semana). Terceiro, faça semanalmente uma corrida 25% maior que o treino mais longo de preparação para o evento curto anterior.

E você vai adorar o quarto e último princípio para aumento da resistência: diminua a velocidade. Como sua quilometragem geral será maior e, portanto, mais desgastante, diminua o ritmo da corrida longa semanal e até mesmo de suas corridas regulares se estiver se sentindo mais cansado que o normal. O treinamento-chave que apresentamos é o tempo run, que nada mais é que um treino de ritmo, onde o importante é você ser capaz de manter e se acostumar a determinado ritmo, terminando sempre com a sensação de que poderia correr por mais tempo naquela velocidade — por isso, ele deve ser sempre um pouco mais lento que o ritmo pretendido para o dia da prova.

De 10km para a meia maratona

Essa transição é significativa, porque a corrida mais longa agora durará bem mais que uma hora. Mas vale a pena, por duas ótimas razões. Muitos corredores que realizam a transição para a meia maratona por uma temporada constatam que apresentam desempenho bem melhor nas corridas mais curtas, graças à resistência adquirida.

Além disso, a meia maratona é um ótimo trampolim para a maratona. Aprender a treinar para uma meia maratona e participar dessa prova primeiro é uma tática bem melhor que passar de repente de provas bem mais curtas para a maratona. Se você realmente quiser correr uma ótima meia, treine por três meses, desde que já esteja em boa forma nos 10 km.

Mais que os 10 km, a meia maratona exige um esforço constante. Lembra, de certa forma, o princípio do tempo run e seu ritmo "confortavelmente difícil". Esse deve ser o ritmo almejado para uma meia maratona. Incontestavelmente, trata-se de um ritmo mais rápido que o ritmo normal de treino, mas não tão rápido que ofereça dificuldades de respirar ou que deixe as pernas em petição de miséria.

Treinos & Estratégias

Para ser capaz de manter o ritmo do tempo run por muito mais tempo, concentre-se no seguinte:

Tempo runs mais longos: Matt Lane, um ex-especialista em 5000 e 10000 metros que terminou em quinto lugar no campeonato de meias maratonas nos Estados Unidos em 2005, diz: "Durante minha preparação, realizei corridas como as de 10 km em ritmo de meia maratona". A cada três semanas, em duas delas, realize um tempo run de 30 minutos no ritmo que tiver como objetivo para a meia maratona. Comece e termine o segmento com alguns quilômetros de corrida leve. Resista à vontade de correr cada tempo run mais rapidamente que o anterior. "Não tento fazer treinos excelentes", afirma Chris Graff, que terminou pouco à frente de Matt naquele campeonato de meias maratonas. “Tento fazer os treinos certos para poder realizar excelentes provas.”

Faça quatro tiros de 1,5Km em seu ritmo de 10km ...na semana em que não realizar o tempo run, faça quatro tiros de 1,5 km em seu ritmo de 10 km, para aumentar sua capacidade aeróbica. Entre as repetições, corra leve por cerca de 400 metros. Comece e termine o treino correndo 2 km em ritmo de corrida leve. Não se preocupe com os tempos durante os tiros. "O esforço é mais importante que os tempos atingidos", diz Graff.

Longões de qualidade: Para corridas de 5 km e 10 km, o que você mais ganha da corrida longa é simplesmente quilometragem para aumentar a resistência em geral. É preciso seguir num ritmo lento o suficiente para que esteja em forma para os treinos mais velozes. Entretanto, no treino da meia maratona, a corrida longa torna-se mais específica para sua prova porque você precisa ser mais eficiente na queima do glicogênio, o combustível preferido de seus músculos. O melhor modo de conseguir isso é realizando os longos em um ritmo confortável, de 40 segundos a 1 minuto mais lento por quilômetro que o ritmo de objetivo da meia maratona. Antes de sua meia, realize longos em duas de um total de três semanas.